Una escena demasiado usual por estos días: estamos frente a la pantalla del celular, scrolleando con el dedo de forma infinita, sin buscar nada en particular, ni ver algo con atención, sino más bien intentando silenciar un ruido interno. De repente, nos damos cuenta de que no estamos mirando nada y lo cortamos. Y ahí nos damos cuenta de que la ansiedad estaba ganando la partida.

Para Paula Brandino, bioquímica y profesora certificada del Programa Mindfulness y Auto-Compasión por UC San Diego Center, y cofundadora de Proyecto Mindfulness, romper ese loop puede ser tan sencillo —y a la vez tan profundo— como dejar el teléfono y realizar una “respiración en acordeón” o quitarse los zapatos y hacer contacto con la superficie, cerrar los ojos unos segundos y ser conscientes del momento presente.

El sesgo negativo: nuestra biología en alerta

Para entender por qué nos enganchamos en pensamientos catastróficos, hay que comprender que nuestra mente tiene un sesgo negativo natural. Evolutivamente, estamos diseñados para detectar problemas y peligros, y así seguir con vida. El dolor o la preocupación capturan nuestra atención y, muchas veces, la ansiedad se instala.

Uno de los puntos clave que marcó la especialista a Montevideo Portal es la trampa de la resistencia ante esta emoción. Cuando la ansiedad aparece y pensamos: ‘No quiero sentir esto, es horrible, me va a pasar lo mismo de siempre’, estamos generando las condiciones ideales para que esa ola nos tape. La lucha exacerba la ansiedad porque el cerebro interpreta que el enemigo es la propia emoción y aumenta la alerta.

Entonces, en la búsqueda de herramientas para sentirnos mejor, aparece el mindfulness.

Herramientas para el día a día

La práctica regular del mindfulness, si bien tiene una utilidad enorme en el trabajo con la ansiedad, no busca eliminarla, sino entrenar la atención para volver al cuerpo y así generar una sensación de bienestar. Y ahí, en esa explicación, está la palabra clave: entrenar.

Actualmente, el mindfulness está de moda y hay miles de prácticas, meditaciones, libros, manuales a disposición. Muchos lo plantean como una píldora mágica, pero en realidad se trata más bien de una práctica a largo plazo; “una forma de vivir”, afirmó Brandino.

Además, la práctica de la atención plena no requiere de retiros espirituales o mudarse a un monasterio en el Tibet. Todo lo contrario. Se puede integrar en la oficina, en una pausa breve durante el día o incluso a la hora de comer. Podemos cambiar la acción reactiva ante los estímulos por un modo consciente de transitarlos y estaremos aplicando mindfulness.

Brandino puso algunos ejemplos:

-         Alguien que está atravesando un momento de nerviosismo en el trabajo puede tomarse unos minutos, ir al baño o a un lugar apartado y tranquilo, donde estirar los brazos hacia los costados, respirar y sentir su espacio.

-         Cuando una persona no puede dormir, en lugar de enfocarse en lo mal que estará mañana por el cansancio, puede poner atención a la sensación física que le producen las sábanas o la temperatura de la piel y el ritmo de la respiración. Eso ayuda a soltar el control y permite que el sueño llegue de forma orgánica.

-         A la hora de comer, eliminar las distracciones permite reconocer cuándo el cuerpo está satisfecho, evitando que la ansiedad nos lleve a comer de forma reactiva y rápida.

Ciencia, no magia: un abordaje complementario

Es clave entender que el mindfulness no es un sustituto de la medicina ni de la terapia convencional. Brandino es enfática: “Es un abordaje complementario”.

Aunque muchas personas logran reducir su medicación bajo supervisión profesional, por ejemplo, el mindfulness se plantea como una herramienta para fortalecer la transición y sumar recursos de regulación para la ansiedad.

Junto a los psicólogos Carlos Cabrera y Margarita Ungo, Brandino desarrolló un programa de 12 semanas de mindfulness enfocado en la ansiedad. Es un desarrollo propio, basado en la conocida terapia MBSR, creada por el Dr. Jon Kabat-Zinn, que se enfoca en el manejo del estrés y dura 8 semanas.

Tanto una como otra, con sus especificidades, han demostrado que “la práctica sostenida genera nuevas conexiones en la corteza prefrontal del cerebro, donde se ubica el área encargada de la toma de decisiones y el control emocional”.

Este abordaje permite aprender a dejar de reaccionar para empezar a responder. Los beneficios suelen ser visibles tras ocho semanas de entrenamiento, demostrando que, aunque la ansiedad sea una respuesta natural de nuestra biología, la forma en que decidimos acompañarnos ante ella es una habilidad que se puede cultivar.