La regla 90/10 para comer sano, vivir más y que está aprobada por Clint Eastwood

Cuando empezamos una dieta o un plan de alimentación saludable, surge inmediatamente la pregunta: ¿Nunca más voy a poder comer [inserte aquí el nombre del alimento que más le guste]? Y es cierto que, si el preferido es helado, milanesas o papas fritas, habrá que llevarlos a su mínima expresión. Pero la buena noticia es que hay una forma de no despedirse para siempre.

Lo que ocurre es bastante parecido para todos. El lunes comienza con un compromiso del 100?%, mucha ensalada, carne magra, agua, pero llega el jueves o el viernes y el nivel de energía entra en modo alerta. El cuerpo pide algo de todo aquello que veníamos comiendo y que ahora decidimos dejar. Una pizza o un asado, un rico postre.

Hay consenso entre médicos, nutricionistas y las investigaciones científicas sobre el tema. Las dietas superrestrictivas terminan fallando y generan problemas peores a largo plazo, por el conocido y temido “efecto rebote”. Así que podemos olvidarnos de ser perfectos el 100% del tiempo para estar saludables. Y ahí entra la regla del 90/10.

¿Qué es la regla 90/10 y cómo aplicarla?

El concepto se basa más en la persistencia que en la restricción. Funciona así: el 90% del tiempo se comen alimentos nutritivos (frutas, verduras, granos integrales, proteínas de calidad) y el 10% restante nos damos la libertad para disfrutar de esos “permitidos” que tanto nos gustan, sin remordimientos.

Según Harvard Health, tomarse un descanso estratégico de la alimentación saludable no solo es aceptable, sino que puede ser la clave para mantener el peso a largo plazo. La clave no es “abandonar” la dieta, sino integrar la flexibilidad como parte de tu hábito.

Para que esta regla sea realista, lo ideal es organizar la semana pensando en el descanso. Por ejemplo:

-      De lunes a viernes (el 90%): Mantener una estructura sólida, enfocada en comida real, hidratarse bien con agua y evitar los ultraprocesados en el trabajo o en casa.

-      El fin de semana (el 10%): Reservar un margen para las reuniones sociales o los “permitidos” en casa. Pero hay una clave: no tomarse todo el fin de semana de permisos, sino elegir una de las comidas. O, como máximo, dos.

Beneficios de la regla 90/10 según la ciencia

1. Evita el efecto rebote

Cuando nos prohibimos algo por completo, el cerebro genera un deseo mayor por ese alimento. Además, hay estudios científicos que indican que la flexibilidad dietética está asociada con un menor riesgo de sobrepeso y una mejor relación con la comida, en comparación con las dietas rígidas que suelen terminar en atracones.

2. Salud mental y vida social

Comer es un acto social. Poder compartir un postre o una picada con amigos sin sentir que se arruinó todo reduce el estrés y la ansiedad. Como señala Harvard Health, el bienestar emocional es tan importante para la salud como el conteo de calorías.

3. Sostenibilidad a largo plazo

El problema de las dietas “milagro” es que tienen fecha de vencimiento. La regla 90/10 es un estilo de vida. No estás “a dieta”, simplemente estás eligiendo cuándo ser más estricto y cuándo relajarte.

3 consejos para que el 10% no se vuelva el 50%

Una clave para poder mantener esta regla en funcionamiento es no llegar al sábado con un hambre voraz. Si uno pasa hambre el viernes, el sábado va a querer “comerse todo”. Entonces, es importante mantener las porciones adecuadas todos los días para que el permitido sea solo eso.

Elegir calidad en los permitidos: Cuando vamos a usar el 10% es fundamental ser inteligentes al elegir. Está pensado para ser algo que uno realmente disfrute, por lo que no es una buena idea “gastarlo” en comer un paquete de galletitas ultraprocesadas, por ejemplo, o un paquete de snacks con cero aporte nutricional. Es mucho mejor ir por una buena pasta casera o un helado, quizá.

Escuchar al cuerpo: La saciedad sigue siendo importante, por lo que no es necesario comer un kilo de helado o de papas fritas. Disfrutar del permitido con todos los sentidos, prestar atención al momento en que lo estamos comiendo y darnos cuenta de cuándo es suficiente, es clave.

Aprobada por un longevo superstar: Clint Eastwood

Shawn Levy, autor del libro Clint: The Man and the Movies, que repasa la vida del actor de Harry el sucio entre tantas otras obras maestras, hay varias acciones clave tras su longevidad. Pero una, en especial, es como una ley: la regla 90/10.

La revista Vanity Fair informó que la nutrición de Eastwood, de 95 años, está basada en alimentos sanos y nutritivos, una dieta equilibrada y no excesivamente restrictiva. Levy contó que la preocupación del actor por la alimentación y la salud se hizo más fuerte con la muerte de su padre, por una enfermedad cardiovascular.

De todos modos, agregó que ya desde la década del 50, “cuando los brotes de alfalfa y el yogur se consideraban exóticos”, Eastwood los consumía. Además, le da prioridad a proteínas magras como el salmón y el pollo y también a abundantes verduras de hoja verde oscura.

“Limita los hidratos de carbono y consume mucho brécol y espárragos, ricos en vitaminas, minerales y fibra. En general, sigue con convicción la regla 90/10, que consiste en elegir alimentos sanos y conscientes el 90% del tiempo y dejar el 10% restante para darse un capricho con alimentos que normalmente evitaría”, agrega el artículo.