Hay que comer más proteína de la que dicen las guías, afirma especialista de Cambridge

Comer más proteína y entrenar fuerte puede sonar a cosa de fisicoculturistas obsesionados con el espejo. Sin embargo, un investigador de la Universidad de Cambridge propone dar vuelta esa idea y enfocarse en que la cuestión no es tener abdominales, sino poder levantar a los nietos y hasta acordarse de ellos cuando pasen las décadas.

La idea aparece en un trabajo publicado en la revista Frontiers in Nutrition por Chris Macdonald, investigador del Lucy Cavendish College de Cambridge y director del Better Protein Institute. Su argumento central: las recomendaciones oficiales de ejercicio y proteína apuntan a evitar carencias, no a que la gente llegue al mejor estado posible de salud, fuerza e independencia con los años.

El trabajo se hace preguntas concretas: cuánta proteína necesita realmente una persona, qué tipo de ejercicio rinde más y qué muestra la evidencia más reciente.

Más que el mínimo para no enfermarse

“Los consejos de salud pública suelen centrarse en el mínimo que la gente necesita para evitar problemas”, afirmó Macdonald. “Pero muchos quieren saber qué deberían hacer para seguir fuertes, independientes y mentalmente lúcidos a lo largo de la vida”, agregó.

Para él, esa es la pregunta que las guías no terminan de responder: están pensadas para prevenir el déficit, no para optimizar, cita el sitio Science Daily. En ese sentido, Macdonald aclara que no propone tirar abajo las recomendaciones actuales, sino sumarles una capa orientada a la “salud óptima”, con información más clara y práctica sobre cómo el ejercicio y la comida sostienen el rendimiento físico y mental a lo largo de los años.

Fuerza y aeróbico, mejor juntos

El trabajo repasa la evidencia que vincula la actividad física regular con menor riesgo de muerte, mejor salud mental, mejor función cognitiva y más resistencia al deterioro propio de la edad. Y subraya un punto: combinar el ejercicio aeróbico —caminar, correr, andar en bici— con el entrenamiento de fuerza daría beneficios especialmente potentes.

Para Macdonald, moverse no debería verse solo como una manera de esquivar enfermedades, sino como una herramienta para conservar fuerza, movilidad e independencia. Mantenerlas es, en concreto, lo que permite seguir valiéndose por uno mismo con los años: subir escaleras, cargar las compras, levantarse de una silla sin ayuda.

En esa mirada, el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central: es la principal forma de frenar la pérdida de músculo, uno de los rasgos más limitantes del envejecimiento. Y no implica necesariamente un gimnasio: entra ahí el trabajo con pesas, con bandas elásticas o con el propio peso del cuerpo.

mujer adulta en el supermercado. Foto: Freepik

Quiénes podrían necesitar más proteína

Acá el trabajo mira de cerca las recomendaciones de proteína. El investigador marcó que las guías británicas se basan sobre todo en prevenir el déficit en adultos sedentarios. Pero investigaciones más recientes sugieren que las personas físicamente activas, los adultos mayores y las embarazadas podrían beneficiarse de una ingesta bastante más alta. En el caso de los adultos mayores, parte del razonamiento es que el cuerpo aprovecha la proteína de forma menos eficiente con los años y cuesta más conservar la masa muscular.

El texto también apunta que una dieta más rica en proteína puede ayudar a perder grasa, a causa de que genera mayor saciedad y mayor gasto al digerirla. Además, remcarcó que no hace falta que sea a base de carne: con una buena planificación, las dietas basadas en plantas también alcanzan, como muestra el número creciente de levantadores de pesas y fisicoculturistas veganos.

Cuánta proteína necesita cada quien depende de la edad, el nivel de actividad y el estado de salud. Por eso, cualquier cambio importante en la dieta, sobre todo durante el embarazo o en personas con problemas renales u otras condiciones, debe ser consultado con el médico.