Frutas y verduras para cuidar el corazón: por qué importa cuáles elegimos

Comés tus porciones de frutas y verduras casi todos los días y suponés que, al menos en eso, tu corazón está cubierto. Sin embargo, un estudio reciente sugiere que tal vez no, y que el detalle está menos en la cantidad de frutas y verduras que en cuáles son las elegidas.

La investigación analizó datos dietéticos de más de 30.000 personas en el Reino Unido y Estados Unidos y, en lugar de confiar solo en lo que la gente declaraba comer, usó biomarcadores para medir cuántos flavanoles consumían en realidad. Fue publicada este mes en la revista Food & Function y estuvo liderada por científicos de la Universidad de Reading, la Escuela de Medicina de Harvard, la Universidad de California en Davis y la empresa Mars.

El resultado fue contundente: menos de una de cada cinco personas llegaba al nivel asociado a beneficios para el corazón. Y además, muchos de los que sí cumplían con las cinco porciones diarias tampoco lo alcanzaban, informa el sitio Science Daily en base al estudio.

Qué son los flavanoles y por qué importan

Los flavanoles, a veces llamados flavan-3-oles o catequinas, son un tipo de compuesto químico que se encuentra en diversas frutas y verduras, son derivados de los flavonoides y además se los puede encontrar en el té, en el cacao y en ciertas legumbres.

Una particularidad complica el cálculo sobre cuántos flavanoles aporta un alimento y es que esta depende de la variedad, de cuán fresco esté y de cómo se prepare, así que las personas rara vez saben cuánto consumen en realidad. Por eso el estudio no se quedó con lo que la gente declaraba comer y midió marcadores en el organismo, una forma más precisa de estimar la ingesta.

El punto de referencia que usan los investigadores viene del estudio COSMOS, el mayor ensayo clínico sobre flavanoles hasta la fecha, que asoció un consumo de 500 miligramos por día con una reducción del riesgo de morir por enfermedad cardíaca, agrega Science Daily. El nuevo trabajo muestra que la mayoría de las personas queda muy por debajo de esa cifra, incluso siguiendo el consumo de frutas y verduras aconsejado por las guías de alimentación saludable como la del sistema de salud británico.

En qué frutas y verduras están los flavanoles

Los autores identificaron algunos de los alimentos más ricos en flavanoles por porción. Eso sí, para que la ingesta de estos compuestos sea alta, hay que comer una buena porción de cada una de estas frutas o verduras:

• Arándanos rojos o cranberries (250 g): unos 300 mg
• Moras (200 g): unos 250 mg
• Té verde (una taza de 250 ml): unos 200 mg
• Habas (80 g, un puñado chico): unos 140 mg
• Cerezas (400 g): unos 130 mg
• Manzana con cáscara (200 g, una mediana): unos 110 mg
• Frutillas (200 g): unos 90 mg
• Arándanos (150 g): unos 80 mg

No es comer más, sino elegir distinto

Javier Ottaviani, autor principal del estudio, explicó: “los flavanoles pueden reducir significativamente el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, pero solo si se consumen en cantidad suficiente”. Para él, el problema es que la mayoría asume que comer mucha fruta y verdura alcanza, cuando “las elecciones específicas que uno hace importan mucho más que la cantidad total”.

Sumar un puñado de moras, una manzana entera o una taza de té verde a una comida, agregó, puede marcar una diferencia real en cuántos de estos compuestos se absorben.

El coautor Gunter Kuhnle, de la Universidad de Reading, lo llevó al terreno de las recomendaciones oficiales. “Cinco al día es el mensaje correcto, pero quizás haya que pensar con más cuidado en cuáles cinco”, planteó. Distintas frutas y verduras, dijo, ofrecen beneficios muy diferentes más allá de las vitaminas y los minerales.

Cómo se ve esto en Uruguay

Acá el corazón es un asunto de primer orden: las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el país y, según las mediciones disponibles, el consumo de frutas y verduras viene flojo. Según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles del Ministerio de Salud Pública, buena parte de la población no llega a las cinco porciones diarias que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

De la lista del estudio, varias opciones son habituales y accesibles en Uruguay, como la manzana, la ciruela, la frutilla en primavera o las habas. Otras, en cambio, son más caras, más estacionales o menos parte de la mesa local: los arándanos, las cerezas o el té verde, que acá compite de lejos con el mate y el té negro.

Eso vuelve interesante el planteo del estudio para la realidad uruguaya, donde una manzana con cáscara o un puñado de habas son mucho más fáciles de incorporar que un puñado diario de moras o cerezas importadas.

El trabajo no propone una dieta nueva ni metas para seguir. Sus autores lo presentan como un primer paso para discutir si las guías alimentarias podrían volverse más específicas sobre qué frutas y verduras conviene priorizar, y no solo sobre cuántas.