Frutas antiinflamatorias: qué recomienda Harvard sobre cuáles elegir para sumar a la dieta

Las frutas suelen estar a mano y ser accesibles, pero no siempre tienen el lugar destacado que deberían en la dieta diaria. De hecho, se suele tomar poca nota de los efectos que tienen más allá de las vitaminas que aportan. Uno de ellos es el antiinflamatorio.

Una nota de Harvard Health Publishing repasa cuáles son las frutas más potentes a la hora de aportar compuestos antiinflamatorios y por qué eso importa más allá de la dieta del momento.

La inflamación crónica de bajo grado está en el centro de muchas enfermedades modernas, como las cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y trastornos intestinales. El artículo recuerda que las frutas concentran compuestos —fibra, vitamina C, polifenoles y pigmentos vegetales como las antocianinas— que ayudan a contrarrestar ese proceso.

La recomendación general que cita el texto es la de comer entre una taza y media y dos tazas de frutas variadas por día para potenciar la actividad antioxidante del organismo. La clave no está en una fruta milagrosa, sino en la diversidad y la constancia.

Las seis frutas destacadas

Harvard destaca seis grupos de frutas por su perfil antiinflamatorio:

- Frutos rojos: frutillas, arándanos, moras, frambuesas. Especialmente potentes en antioxidantes. Sus pigmentos —antocianinas y ácido elágico— estarían detrás de los beneficios. Un mayor consumo se asoció a menor riesgo de enfermedad cardíaca, Alzheimer y diabetes.

- Manzanas y peras: un estudio citado por la nota, realizado en cerca de 35.000 mujeres, vinculó el consumo de manzanas y peras a menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Sus estrellas: fibra, vitamina C, pectina y polifenoles. Los efectos antiinflamatorios, aclara el texto, se documentaron sobre todo en estudios con animales, y también muestran impacto positivo en la microbiota intestinal.

- Frutas con carozo: cerezas, duraznos, damascos, ciruelas. Aportan fibra, vitamina C, potasio y fitoquímicos. Las cerezas tienen el mejor expediente: algunos estudios sugieren que pueden reducir el dolor y la rigidez muscular después del ejercicio, y bajar el riesgo de crisis de gota.

- Cítricos: naranjas, mandarinas, pomelos, limones. Conocidos por la vitamina C, también aportan fibra, potasio, calcio, vitaminas del grupo B, cobre y flavonoides. La investigación en humanos sobre cítricos en particular es limitada, pero sus nutrientes se asocian con efectos cardioprotectores.

- Granadas: vitaminas C y K, potasio, fibra y fitoquímicos potentes como las antocianinas y el resveratrol.

- Uvas: fibra, vitaminas C y K, y una buena variedad de polifenoles.

Vale una aclaración que la propia nota subraya: incorporar estas frutas al menú es recomendable, pero no reemplaza ningún tratamiento ni opera como un fármaco.