Encuentro de mindfulness online y gratis para reconocer ansiedad y favorecer descanso

Llega la noche, el cuerpo pide cama y calma, pero la cabeza sigue a mil. Uno repasa la lista del día siguiente, anticipa y se preocupa por algo que quizá ni ocurra y se acuesta sobregirado. Duerme, pero no descansa. Y a la mañana arranca con la mandíbula apretada, como si no hubiera parado nunca. El mindfulness y la compasión pueden ayudar a mejorar ese estado y aliviar el estado de alerta.

"Muchas veces, entendemos que la ansiedad se da en momentos de crisis, de mucho nerviosismo, que es algo agudo. Pero en verdad hay otras señales o expresiones de la ansiedad que a veces tomamos como parte de nuestra vida y seguimos adelante. Entonces, la idea es empezar a observar esas señales y tener alguna otra respuesta para salir de ese modo", explicó Paula Brandino, bioquímica, profesora certificada del Programa Mindfulness y Auto-Compasión por UC San Diego Center y cofundadora de Proyecto Mindfulness.

Entre esas señales más calladas, que solemos naturalizar, están el cansancio, la mente acelerada, la irritabilidad, la tensión muscular o la sensación de estar "todo el tiempo encendidos o activados". El cuerpo también avisa y aparecen la respiración agitada, molestias digestivas, contracturas, la mandíbula apretada al dormir.

Y todo esto ocurre porque, en definitiva, la ansiedad "es una activación de nuestro sistema nervioso, cuerpo y mente, que tiene que ver con anticipar algún peligro que vendrá en el futuro, real o imaginario". Pero "podemos buscar formas con las prácticas de mindfulness y compasión de ayudar a nuestro sistema nervioso a encontrar un espacio de mayor calma para facilitar ese descanso o ese momento de relajarnos que tanto nos hace falta", agregó.

La ventana donde uno está a gusto

Para ordenar todo esto, Brandino recurrió a un concepto que toma del psiquiatra Daniel Siegel que se llama "ventana de tolerancia". "Cuando estamos en la ventana de tolerancia estamos a gusto, tenemos capacidad para lidiar con los desafíos de la vida, podemos conectarnos con nosotros y con los demás [...]. No quiere decir que esté todo bien, pero dentro de la ventana la vamos llevando bien. Podemos incluso estar tristes, enojados o tener miedo, pero transitamos por esas emociones con espacio interno, podemos lidiar con ellas", explicó Brandino.

Las técnicas de mindfulness y compasión permiten ampliar o ensanchar esa ventana de tolerancia y ser conscientes del momento en que no estamos saliendo. "Si nos empezamos a desregular, a sentir agitación o estar ansiosos […]. No nos sentimos fuera de control, pero tampoco estamos cómodos. Y ahí es cuando predomina el sistema nervioso simpático, que es el acelerador de nuestro organismo", dijo.

El problema aparece cuando nos vamos de esa ventana. Hacia arriba, con hiperactivación: agitación, enojo, la sensación de estar por perder el control, el sistema nervioso en modo lucha o huida. Hacia abajo, con hipoactivación: uno se cierra, se desconecta, aparece lo que ella llama "falsa calma", esa apariencia de estar funcionando mientras por dentro hay pura agitación.

Pero sostener ese estado de alerta mucho tiempo tiene un costo. Brandino lo compara con "vivir como si tuviéramos un tigre enfrente todo el tiempo: el cuerpo se prepara para reaccionar y no baja". "Estas respuestas del estrés están hechas para que se armen y se desarmen en un tiempo limitado. Cuando están encendidas en nuestra vida cotidiana, eso puede ser agotador", explicó. De ahí el cansancio que no se va ni durmiendo, y el sueño que no termina de reparar.

Aprender a encontrar pausas

¿Qué se puede hacer para sentirse mejor y volver a "la ventana"? El primer paso que propone Brandino es contraintuitivo: dejar de pelear con lo que se siente. Según explicó, resistirse y repetirse que uno no debería sentir ansiedad o estrés "exacerba o enciende más la experiencia". El segundo, aceptar que lo que nos pasa es humano: "Esto es normal. Lo que me pasa es entendible, soy humana, no estoy sola en esa experiencia, a muchos nos pasa", ejemplificó.

Además, buena parte del trabajo para alcanzar el bienestar pasa por el tono con que uno se habla. "Muchas veces hay un diálogo interno muy duro en momentos de ansiedad, y eso mantiene esa experiencia", señaló.

Frente a eso, propone cultivar una voz más compasiva y algunos ejercicios sencillos, que cualquiera puede hacer en pocos minutos, ya sea que esté en el trabajo, en el ómnibus o en la paz de su casa. Con cinco minutos, dice, alcanza para notar la diferencia.

• Sentir las plantas de los pies y los puntos de apoyo del cuerpo.
• Llevar la atención a los sonidos del entorno.
• Sumar un gesto amable hacia uno mismo y cultivar esa voz interna más cuidadosa.
• Práctica breve antes de dormir: llevar la atención al cuerpo, notar zonas de tensión o incomodidad pero no para cambiarlas, sino para reconocerlas y llevarles amabilidad.
• Decirse uno mismo: "Esto también puede estar aquí, no tengo que resolver todo ahora. Puedo descansar".

Por supuesto que nada de esto suplanta a una consulta con un profesional de la salud mental si es necesario. La propia Brandino marca un límite. Según el nivel de ansiedad puede hacer falta un acompañamiento individual o de otro tipo. Pero el mindfulness funciona como una herramienta para hacerle espacio a la ansiedad, no como un reemplazo del tratamiento ni de la consulta profesional.

Clase gratuita para enfrentar la ansiedad y el cansancio

El próximo jueves 16 de julio, de 19:30 a 20:30, vía Zoom, Brandino brindará una clase online gratuita pensada para "explorar cómo la ansiedad cotidiana puede mantenernos en modo alerta y compartir recursos simples de mindfulness y compasión para pausar, volver al cuerpo y acompañarnos con más amabilidad".

Quienes deseen participar pueden inscribirse por el correo [email protected]

El punto clave que marca la especialista en mindfulness es que no hace falta irse a un retiro ni cambiar de vida para encontrar algo de calma. Con reconocer a tiempo cuándo uno se está yendo de esa ventana y volver con pausas pequeñas, muchas veces alcanza.