Ejercicios para adultos mayores en casa y sin excusas: “Hay que cuidarse, vamos pa viejo”

Que hay que moverse ya no admite discusiones. Pasan los años y, más allá de si comemos más o menos sano o si dormimos las horas aconsejadas, el factor de bienestar que aporta el ejercicio físico está por encima de todo. Y más en el caso de los adultos mayores de 60 años. Médicos, entrenadores y también los gurús de las redes coinciden.

Pero, ¿qué ocurre cuando ya pasaron muchos años de la última vez que hicimos gimnasia o algún deporte? ¿Qué pasa cuando tenemos más de 60 y el cuerpo ya no parece responder tan bien al esfuerzo? ¿Cómo ponerse en movimiento sin arriesgarse a una lesión o a más dolores?

“Yo creo que tienen pereza”

El doctor Alfredo Martiz es panameño y es muy activo en sus redes sociales, donde brinda recomendaciones e información sobre el cuidado de la salud. En uno de sus últimos videos recomendó un ejercicio de fuerza en casa, muy sencillo, que se puede hacer sin necesidad de equipo ni vestimenta especial. Solo voluntad.

“Yo creo que no es que no tienen tiempo para hacer ejercicio, creo que tienen pereza”, dijo el médico y mostró cómo hacer el levantamiento de rodillas que promete bajar la panza, aumentar la masa muscular y mejorar la expansión pulmonar, según dijo.

Con 100 repeticiones, tres veces a la semana, en dos meses hay resultados. Esa es su promesa y su mensaje: “No queda otra, hay que cuidarse, vamos pa viejo”.

Así se hace el ejercicio:

Cardio en casa

La recomendación básica de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es sumar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Pero está claro que si partimos de cero, todo lo que se pueda sumar aunque no alcance a esa meta, será beneficioso.

Otro recurso fácil para dejar las excusas y empezar a hacer actividad física sin salir de casa y utilizando el tiempo que ya se destina a otras tareas es caminar en el lugar. Con media hora al día es más que suficiente para arrancar.

Y sí, es cierto, podríamos acuñar la frase: "más aburrido que caminar en el lugar". Pero es efectivo.

Acá van ideas para evitar el "no tengo tiempo". Caminar media hora en el lugar cuando:

-         estamos mirando esa serie que nos tiene adictos

-         mientras vemos el informativo

-         mientras vemos la novela

-         mientras le gritamos a la tele mirando el partido de fútbol de nuestro equipo

Ejercicios para la masa muscular

Cuando nos gana el sedentarismo, además de perder agilidad, perdemos masa muscular y esto hay que evitarlo (o revertirlo). Como dijo el doctor Sebastián La Rosa, referente en longevidad,  “el músculo es tu seguro, no de vida, sino de libertad de movimiento”.

Hay varias opciones para comenzar a recuperar músculo. En las piernas, las flexiones que recomendó el médico Alfredo Martiz son una buena opción.

En el caso de los brazos, una forma sencilla y que no requiere de mayor equipamiento es hacer levantamiento de “pesas caseras”. Para evitar la excusa de: “no tengo mancuernas”, se puede optar por tomar, por ejemplo, un paquete de arroz de un kilo con cada mano. También puede ocurrir que al comenzar no sea posible sumar peso, por lo que hacer levantamientos de brazos laterales o frontales durante la caminata en el lugar es buena idea.

Otra opción son las flexiones de brazos contra la pared. Es como hacer una “lagartija”, pero no en el piso, sino de pie y mirando a la pared. Apoyamos las manos y flexionamos los codos y llevamos el cuerpo hacia delante, para luego estirar los codos y llevar el cuerpo hacia atrás.

Para los que tienen más movilidad

Tirarse al piso y levantarse, cuando ya se perdió agilidad, es todo un desafío. De hecho, hacerlo sin ayuda de las manos es uno de los ejercicios que se proponen para valorar el estado físico. Por esa razón, hacer ejercicios en piso seguramente sea un paso para quienes ya estén más entrenados.

Entre los más recomendados están los llamados “puentes de glúteos”, que se hacen acostado en el piso. Boca arriba, se separan las rodillas a una distancia equivalente a los hombros y se eleva la cadera, a la vez que se aprietan los glúteos.

De esa forma, se trabajan los músculos de piernas, glúteos y abdomen.