Despistar al cerebro: la técnica de Nazareth Castellanos para calmar “la voz en la cabeza”

Una discusión en el trabajo, una pelea de pareja, el ómnibus que no pasó en hora o las mil y una posibilidades que se dan en el día y habilitan que comience esa conversación interna sostenida y perjudicial que no para de buscar culpables, armar posibles respuestas, que reprocha y cuestiona. “Dejá de pensar en eso”, nos dicen y nos decimos, pero no funciona, sino que se refuerza el llamado diálogo interno. La buena noticia es que la neurociencia tiene un “truquillo”.

Así lo definió la neurocientífica española Nazareth Castellanos, en una entrevista en el canal de YouTube Pepe El Estoico, donde se refiere a varios pasajes de su libro El puente donde habitan las mariposas, editado este año. Allí contó que en su laboratorio trabajan sobre la teoría de Kalina Christoff, que ordena los pensamientos según cuánta voluntad exigen. En una punta está el pensamiento dirigido, el que uno conduce a propósito, y en la otra está el sueño. “Pero lo interesante es lo que ocurre entre medio”, aseguró.

Ese territorio del medio es el pensamiento espontáneo, que no se convoca ni se apaga a voluntad, y que cuando se intensifica, dijo Castellanos, “deja de moverse hacia los costados y gira sobre sí mismo: es el pensamiento obsesivo”. “Gran parte de lo que pensamos a lo largo del día no lo hemos decidido voluntariamente. Ni decidimos cuándo aparece, ni su contenido”, escribió la española en su libro.

Se trata de “un tipo de pensamiento, que solemos atribuir como libre, pero que, al contrario, es involuntario y de naturaleza persistente: el diálogo interior”, describe en el libro, y resume: “Es la voz en la cabeza que tantas veces querríamos silenciar”.

“El cerebro está escuchando”

Se podría pensar que ese diálogo que se da en nuestro interior no tiene mayores consecuencias. Pero no es así. De hecho, al hurgar en la forma que tienen esas frases que nos repetimos, dijo la científica, hay una huella que viene de la infancia. Puede que no sean las frases textuales, pero sí el tono. Como ejemplo, propuso mirarlo con preguntas concretas y analizar si uno se pone como sujeto o como objeto de lo que sucede, y si se culpa o culpa a otros.

“Hace frío” o “tengo frío”. Dos frases sencillas, que pueden servir para comprender lo que plantea la científica. En la primera no hay más que un dato, pero en la segunda pueden sumarse culpas o reproches e incluso preocupaciones futuras. Siguiendo su razonamiento: “Tengo frío porque me olvidé de la campera”; “tengo frío porque Fulanito prendió el aire acondicionado” o “tengo frío y me voy a enfermar, porque soy tonta”.

“Eso que nosotros estamos formulando interiormente no es gratuito, no es algo que decimos y ya está. En diversos estudios se ha visto que el cerebro está escuchando”, afirmó Castellanos en la entrevista y apuntó que “lo escuchamos y va dejando un pozo emocional”. El problema es que cambiar esto es algo lento y que no siempre sale al primer intento. La clave está en darnos cuenta de qué sucede, porque “aquello que no conoces te maneja completamente”, sostuvo.

Si bien el diálogo interior puede dejar huellas dolorosas, también es cierto que cumple “una función de regulación de nuestra conducta y de nuestro comportamiento”, dice Castellanos, y recordó que intentar evitarlo o suprimirlo por completo “genera un efecto rebote contraproducente”. “El pensamiento obsesivo se alimenta de nuestra oposición a él y reconocer nuestra incapacidad para suprimirlo es una forma de humildad hacia nosotros y de comprensión hacia los demás que tiñe de absurdo frases como ‘deja de pensar en eso’ u ‘olvidate de esa persona’. ¡Como si fuera así de fácil!”, agrega.

El monólogo interior que ayuda y a distancia

Pero tampoco todo lo que nos decimos tiene por qué ser malo. Hay una forma de “monólogo interior” que es amable, “más reflexivo y está involucrado en el desarrollo de la identidad”. Castellanos cita en su libro al psicólogo estadounidense Thomas M. Brinthaupt, quien sostiene que esa forma de hablarnos “tiene cuatro cometidos principales: autocrítica, autorrefuerzo, autogestión y evaluación social”. Como ejemplo, mencionó a los deportistas que lo suelen usar de forma motivacional y los ayuda a obtener mejores resultados en sus competencias.

La clave está en “observar el eco que nuestras acciones tienen sobre nuestra propia voz silenciosa” y pasar del diálogo interior dañino al monólogo que aporta. En ese sentido, recomienda una manera de conseguirlo: orientar la voz interior a lo que se conoce como “monólogo interior a distancia”, donde nos referimos a nosotros mismos utilizando nuestro nombre propio, en vez del “yo”.

Nazareth Castellanos. Foto: Web Oficial de Nazareth Castellanos

Aunque parece un juego, no lo es. Se trata de formular lo que a uno le pasa en tercera persona y en la entrevista se puso a ella misma como ejemplo: "En lugar de decir 'estoy agotada', diría 'Naza está agotada'. Lo que se ha observado es que cuando haces eso de distancia, cambia el tono", explicó. La forma en que se arma la frase involucra distintas regiones cerebrales: en primera persona, uno queda en el centro de lo que siente; en tercera, aparece una separación.

“Esto hacía Salvador Dalí: hablaba de él mismo como si fuera otro y se asombraba de su propia genialidad. Estudios de psicología muestran que el monólogo interior a distancia facilita el control cognitivo y la regulación emocional”, agrega la científica y escritora.

Despistar al cerebro

Pero queda un caso más difícil para resolver. El que ocurre cuando, por más diálogo o monólogo y mensaje motivacional a los que apelemos, el enojo, la molestia y la ira no se van. “Cuando estamos poseídos por una emoción generalmente negativa —ansiedad, agresividad, miedo— se hiperactivan en el cerebro las zonas del lenguaje interno”, explicó Castellanos.

Y de nuevo, que alguien venga a decirnos “no pienses en eso”, “tranquilo, ya va a pasar”, no sirve. “Acallar los pensamientos a esa velocidad es muy difícil. Eso es como frenar un avión”, dijo la española.

Entonces, la salida que citó viene de un trabajo científico del Departamento de Neurobiología del Instituto Weizmann de Ciencias, que estudió el efecto de ralentizar la respiración y, junto a ello, repetirse una palabra neutra. Es una idea vinculada al llamado “efecto mantra”, pero sin la necesidad de apelar a una oración con sentido religioso o espiritual. Lo que plantea la científica es que si el cerebro necesita ruido —cacofonía, la palabra que subrayó—, entonces, se lo damos. “Vamos a darle palabras, pero no le vamos a dar información”, puntualizó.

Entonces, ¿cómo se hace para despistar al cerebro? Hay que elegir una palabra sin carga emocional ninguna, una palabra tan neutra como “vaso” o “uno” y repetirla. “Toma esa palabra y repítela. Uno, uno, uno... Y no hace falta que lo pronuncies en voz alta, puede ser mental”, aclaró.

Parece demasiado sencillo, pero el efecto que tiene no solo es potente, sino que es doble: por un lado, la repetición se transforma en un ancla y al cerebro nada le gusta más que las anclas, las cuestiones previsibles. Y, por otro, obliga a un ritmo. “Al repetir una palabra, y esto se hacía en los mantras, en las oraciones, induces un ritmo respiratorio”, explicó. Cuando hay mucho enojo, la respiración se vuelve errática, y eso estresa todavía más al cerebro, porque no puede anticiparla.

La clave está ahí: ninguna persona que esté enojada se va a poner a respirar con calma y ritmo, entonces la forma de solucionarlo es un desvío. “La clave es buscar despistar al cerebro”, dijo Castellanos.

La experta suele aclarar que cuando se habla de salud mental hay que hacerlo siempre con la mayor responsabilidad y que ninguna de estas técnicas sustituye un tratamiento en caso de ser necesario. Ella habla de estos ejercicios como patrones de autoobservación, no como respuesta a un cuadro de ansiedad o depresión, que requiere consulta profesional. “Son truquillos”, resumió.