Dejar de comer 3 horas antes de dormir puede bajar la presión arterial

Existe un hábito nocturno que puede mejorar la presión arterial y no se trata de comer menos, hacer dieta o eliminar grupos de alimentos. El cambio es más simple que todo eso: dejar de comer tres horas antes de ir a dormir.

Un nuevo estudio hecho por científicos de Northwestern Medicine indica que ese ajuste de horario puede tener un impacto real en la salud cardiovascular y metabólica.

Los científicos analizaron qué ocurría cuando personas con riesgo cardiometabólico prolongaban su ayuno nocturno a unas 12 horas, sin modificar la cantidad de lo que comían. O sea, lo único que debían hacer era dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse.

Y los resultados fueron clarísimos: los participantes registraron una reducción de su presión arterial nocturna de alrededor del 3,5%, una baja en la frecuencia cardíaca de aproximadamente el 5%, y una mejora en el control del azúcar en sangre y en la respuesta a la insulina durante el día, según informa el sitio VeryWell Health en base al estudio de Northwestern.

“Si se sincroniza con el sueño, aumentar la duración del ayuno a un mínimo de 12 horas puede ser un enfoque práctico y escalable para mejorar y mantener la salud cardiovascular”, dijo Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de Northwestern Medicine y coautora del estudio.

El reloj interno del cuerpo

Para entender por qué funciona este cambio, hay que mirar hacia los ritmos circadianos: el reloj biológico interno que regula el metabolismo, la liberación de hormonas y la función cardíaca a lo largo del día.

“Comer tarde, sobre todo cuando el cuerpo se está preparando para dormir, puede alterar estos ritmos naturales. Terminar las comidas más temprano puede ayudar a que la digestión y los procesos metabólicos se sincronicen con el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo”, explicó Angel Planells, nutricionista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

Cuando llega la noche, el organismo empieza a liberar melatonina, la hormona que regula el sueño, y entra progresivamente en un estado de reposo. Si en ese momento llega una comida, el cuerpo debe gestionar la digestión y el “modo descanso” al mismo tiempo, y eso puede interferir con la regulación del azúcar en sangre y la presión arterial.

Hay otro mecanismo que también importa: durante un sueño de calidad, la frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan de forma natural. Este fenómeno se conoce como “descenso nocturno” y es considerado un marcador de buena salud cardiovascular, agrega el sitio.

Lo que ocurre es que cuando comemos cerca de la hora de dormir, puede interrumpir ese proceso. “Evitar comer a altas horas de la noche puede ayudar a preservar este descenso normal, permitiendo que el cuerpo se centre por completo en los procesos de recuperación en lugar de la digestión”, afirmó Planells.

Cómo incorporarlo sin que sea un drama

La buena noticia es que este hábito no exige un esfuerzo extremo ni un cambio radical de rutina. Los expertos plantean que se puede ir integrando en la rutina de forma gradual. Lo primero es adelantar los “tentempiés nocturnos” entre 15 y 30 minutos por vez hasta llegar al horario deseado. Una vez logrado eso, optar por una cena un poco más temprana y algo más liviana, y lo más importante: respetar ese margen de tres horas entre la última ingesta y la cama.

Los científicos reconocen que este estudio fue de corta duración y que combinó además un hábito saludable más: los participantes también atenuaron la iluminación tres horas antes de dormir. Esto seguramente influyó en sus ritmos circadianos y en la calidad del sueño.

De todos modos, lo importante es que para quienes tienen factores de riesgo cardiovascular o metabólico, este ajuste tiene ventajas que pocos hábitos saludables pueden ofrecer: es gratuito, no requiere supervisión médica para empezar y no implica privarse de nada, solo organizar los tiempos.