Creatina: por qué todos la toman y qué mirar antes de comprarla

Hasta hace no tanto, el tarro de creatina parecía cosa de fisicoculturistas o de esos habitués de los gimnasios que levantan pesas gigantes y se miran al espejo de manera constante. Hoy lo compran veinteañeros que entrenan y personas de 70 que no quieren perder fuerza, y la pregunta aparece cada vez más seguido: ¿la creatina sirve de verdad o es otra moda más de los suplementos?

Para el neurólogo argentino Conrado Estol, no se trata de una moda, sino de algo que recién ahora se reconoce, como pasó con el sueño, que antes se tomaba como cosa de perezosos y ahora se sabe, a ciencia cierta, que es clave para mantener una buena salud. El médico definió a la creatina como el suplemento “más popular de todos y probablemente, con justificación”.

Desde su punto de vista, también influye en el aumento en el consumo en un cambio de mirada respecto a la longevidad: hoy se sabe que se puede llegar a los 80, 90 o 100 años en buen estado físico.

Qué es la creatina y cómo actúa en el músculo

La creatina la fabrica el propio cuerpo en los riñones, el páncreas y el hígado a partir de aminoácidos, y también está en la carne y el pescado. "Por eso el vegetariano va a tener menos creatina", explicó Estol en un video publicado en su canal oficial de Youtube. Allí el médico la describió como “un depósito de energía” y explicó que luego de consumirla, se transforma en fosfocreatina, se acumula en los músculos y funciona como reserva cuando el esfuerzo agota la energía de las células.

El resultado, según Estol, es una “mayor capacidad de fuerza y de potencia”. “Yo puedo levantar una pesa de 8 kilos con el bíceps lentamente o lo puedo hacer muchas más veces en el mismo tiempo. Eso me da más potencia muscular. Entonces, al hacer más gimnasia, al poder hacer más esfuerzo, porque tengo más energía guardada, que la mitocondria puede usar gracias a la creatina que he tomado, mantengo mejor mis músculos”, explicó.

Según el neurólogo, una “persona que se ve perfecta, que se siente perfecto, cuando cumple 70 u 80 años, ha perdido 30% de su masa muscular” y esto favorece las caídas, las fracturas y también la mortalidad. “Y ya sabemos que evitar la sarcopenia, que es la pérdida de músculos, aumenta la expectativa de vida. Esta es la explicación de por qué es razonable la creatina”, dijo Estol.

Con más energía se puede entrenar más y mantener el músculo: "Puedo levantar un poco más de peso, puedo nadar unas piletas más", graficó.

¿Todos pueden tomar creatina?

Respecto a en qué etapa de la vida se puede empezar a consumir, el médico fue contundente: “Se puede tomar a cualquier edad”. Dijo que hay estudios hechos en Estados Unidos y Finlandia con mayores de 70 años, que fueron acompañados para sostener hábitos sanos. Se midieron dos grupos: uno con consumo de creatina y otro sin consumo y el resultado, dijo, fue que vivieron más y mejor los primeros.

“Nunca es tarde para empezar y cambiar a buenos hábitos de vida y para tomar estos suplementos”, afirmó. De todos modos, con una salvedad: “Siempre conviene consultar con el médico”.

Entre 3 y 5 gramos diarios es la dosis que indicó Estol, que siempre conviene chequear con algún profesional de la salud que conozca el estado de la persona. Y sobre el horario en que tomarlo, apuntó: "Cuando sea. Muchos dicen antes de hacer ejercicio, antes de hacer actividad física, pero no necesariamente".

Y un dato que conviene saber, es que al empezar a consumir creatina puede aparecer una leve hinchazón “porque atrae agua al músculo”, pero según el médico es pasajero y para nada preocupante.

¿La creatina daña los riñones?

Esa es una pregunta que se ve seguido en el consultorio y también en redes, pero Estol sostiene que el temor viene de una confusión. En los análisis de sangre, la función renal se evalúa midiendo la creatinina, que no es lo mismo.

“No confundir creatinina, que es un índice de función del riñón, con la creatina, que es otra cosa”, advirtió. Y agregó que en la dosis que él indicó, “la creatina no produce daño renal”.

Cuidado con los “pre-workout”

En su video, el médico argentino dijo que hay un tipo de preparados con los que sí hay que tener precaución y son los llamados “pre-workout” (pre-ejercicio), que “mezclan creatina, aminoácidos, proteína y cafeína”. Desde su punto de vista, es mejor “tomar los suplementos por separado”, pero además señaló que cuando se toman así, en conjunto, es muy importante leer bien los ingredientes y cuidar la calidad.

Estol indicó que se han hecho evaluaciones de suplementos de ese tipo, que mezclan diversos componentes y la mayoría no tenía la cantidad que decía la etiqueta. Incluso, en algunos, ni siquiera estaba presente el ingrediente que era mencionado como principal o no estaba en la dosis necesaria como para generar un beneficio al organismo.

Pero además, y quizá más importante, es observar qué cantidad de cafeína contienen. Dijo que muchos de esos preparados traen entre 200 y 500 mg y “eso definitivamente es negativo”. “Va a producir taquicardia, va a sobreestimular el cerebro y no es bueno", advirtió.

Su recomendación es que el producto “preferentemente no tenga más de 150 o como máximo 200 mg de cafeína”.