Creatina después de los 45: ¿Más músculo incluso sin entrenar?

¿Hace falta pasar por el gimnasio para sacarle provecho a la creatina? Durante décadas, este suplemento estuvo ligado casi en exclusiva a deportistas y fisicoculturistas, pero el interés por sus efectos se corrió hacia otras etapas de la vida e incluso llegó a aquellos que no hacen más ejercicio que caminar del trabajo a casa y de casa al trabajo. Hoy se sabe que conservar el músculo es una cuestión de interés vital y hay estudios que marcan que este compuesto puede ayudar incluso a quienes no pasan ni por la vereda de un gimnasio.

Qué es la creatina y para qué sirve

La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica en los riñones, el páncreas y el hígado a partir de aminoácidos, y que ayuda a reponer la energía de las células. El neurólogo argentino Conrado Estol, en un video publicado en su canal oficial de YouTube, la describió como “un depósito de energía”: después de consumirla, se transforma en fosfocreatina, se acumula en los músculos y funciona como reserva cuando el esfuerzo agota la energía celular.

El resultado, como explicó Estol, es una “mayor capacidad de fuerza y de potencia”.

Para medir sus impactos, investigadores de la Universidad Texas A&M estudiaron a adultos de entre 45 y 65 años que tomaron creatina durante 12 semanas y concluyeron que ganaron tejido magro y fuerza sin participar de un programa de ejercicio estructurado. Además, los que combinaron el suplemento con entrenamiento lograron resultados mayores, de acuerdo con el comunicado de la universidad.

El investigador principal del trabajo, Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Ejercicio y Nutrición Deportiva de esa universidad, estudia la creatina desde hace más de 30 años y ya venía señalando sus posibles beneficios a lo largo de toda la vida, incluida la etapa en la que disminuyen la masa muscular y algunas funciones cognitivas.

De hecho, como informamos en Modo Saludable, Estol puso números a esa pérdida: una persona sana, “cuando cumple 70 u 80 años, ha perdido 30% de su masa muscular”, lo que favorece caídas y fracturas. “Y ya sabemos que evitar la sarcopenia, que es la pérdida de músculos, aumenta la expectativa de vida”, dijo el argentino.

Creatina sin hacer ejercicio: qué cambió en 12 semanas

En el estudio participaron 64 adultos sanos que completaron las 12 semanas de intervención. Cada participante eligió si sumarse a un programa de ejercicio con una dieta para bajar de peso o quedarse en el grupo sin ejercicio. Después, de forma aleatoria, se les asignó a unos tomar 10 gramos diarios de creatina monohidrato y a otros, un placebo, una sustancia sin efecto.

Entre quienes no hicieron ejercicio, los que tomaron creatina ganaron algo más de un kilo de tejido magro en las 12 semanas, y mejoraron su fuerza en piernas y en press de banca, un ejercicio que trabaja pecho y brazos. Los participantes del programa de ejercicio hicieron entrenamiento de fuerza y aeróbico tres veces por semana. En ese grupo, sumar creatina se tradujo en mayores ganancias de fuerza en piernas y en press de banca, y en tolerar más tiempo de esfuerzo antes de llegar al agotamiento.

Donde la creatina no mostró un beneficio adicional fue en la capacidad aeróbica, pero esto era esperable ya que su efecto principal es sobre la fuerza y la potencia muscular.

Foto: Magnific

Creatina, dieta y ejercicio: menos grasa corporal

La investigación también abordó una dificultad que se plantea frecuentemente a quienes están en un proceso de descenso de peso: perder grasa sin perder músculo en el camino. Para medirlo, los  participantes del programa de ejercicio siguieron una dieta con una reducción moderada de calorías y al finalizar las 12 semanas de medición, quienes tomaban creatina habían ganado cerca de 1,3 kilos de tejido magro y reducido su masa grasa. Por el otro lado, los que estaban en el grupo de ejercicio y dieta que recibió placebo, casi no tuvieron cambios en el tejido magro.

Finalmente, los que tomaron creatina también redujeron más su porcentaje de grasa corporal.

Según los investigadores, este es el primer estudio que muestra que agregar creatina a un programa de ejercicio y dieta para bajar de peso logra una reducción del porcentaje de grasa mayor que la dieta y el ejercicio por sí solos.

¿Es segura la creatina?

La creatina es uno de los suplementos deportivos y nutricionales más investigados. En un análisis de 2025, Kreider y sus colegas revisaron 685 ensayos clínicos y no encontraron diferencias significativas en la frecuencia de efectos secundarios reportados entre quienes tomaban creatina y quienes recibían placebo, informó la Universidad Texas A&M.

La duda más frecuente es si daña los riñones. Para Estol, el temor nace de una confusión con la creatinina, que es el valor que se mide en los análisis de sangre para evaluar la función renal. “No confundir creatinina, que es un índice de función del riñón, con la creatina, que es otra cosa”, advirtió, y agregó que en las dosis indicadas por profesionales “la creatina no produce daño renal”.