Corazón sano: cómo sumar ocho hábitos simples para cuidar la salud cardiovascular

En Uruguay, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de muerte: representaron 23,3% del total (8.397 fallecimientos) según datos del Ministerio de Salud Pública presentados en 2025. En mujeres, son la principal causa de muerte (24,2%) y en hombres, ocupan el segundo lugar (23,5%).

Si bien las autoridades y las organizaciones médicas llaman cada año a extremar controles, a sumar actividades que mejoren la salud cardiovascular y bajen los riesgos, las cifras no se mueven demasiado.

Entonces, vale la pena buscar métodos fáciles que permitan hacerlo sin depender demasiado de la fuerza de voluntad —que suele flaquear al tener que incorporar hábitos saludables— o el control estricto y constante de un médico.

Las 8 claves para tener hábitos cardiovasculares saludables

La Asociación Americana del Corazón creó el marco llamado “Los 8 elementos esenciales de la vida”, que agrupa conductas y factores medibles asociados a una mejor salud cardiovascular. El punto central es que pueden ponerse en práctica en el día a día, sin mayores exigencias y terminan por volverse hábitos.

El patrón alimentario

El foco pasa de la restricción calórica hacia la calidad nutricional. O sea, no hace falta embarcarse en una dieta restrictiva extrema, sino que la diferencia la marca el patrón: menos ultraprocesados y más comida real, como frutas, verduras, legumbres, integrales y frutos secos.Para que no dependa de la voluntad, el consejo es armarse un plan de contingencia: tener siempre en casa fruta lavada, yogur sin azúcar o legumbres ya cocidas. Entonces, a la hora de elegir la comida saludable, no hay que pensar en prepararla y se evita la excusa de “ahora no tengo ganas”.

Moverse en bloques

La recomendación médica a nivel mundial es sumar 150 minutos semanales de actividad físicamoderada. Entonces, para que esto no se transforme en una cantidad enorme, se puede organizar en “bloques chicos”: diez o quince minutos cuentan. Una caminata rápida después de un mandado suma.Un punto clave aquí es que, al incorporar más movimiento, es vital escuchar al cuerpo y no forzarlo. Si aparece dolor u opresión en el pecho, falta de aire intensa o presión arterial elevada, por ejemplo, hay que consultar al médico urgente.

La silla: el enemigo silencioso

La American Heart Association advierte que incluso la actividad liviana ayuda a compensar parte del riesgo del sedentarismo. Entonces, con pequeños movimientos ya hacemos mucho. Por ejemplo, cada vez que terminás una tarea, te levantás y caminás dos minutos.

Cero nicotina y el mito del vapeo

Evitar la nicotina es un pilar central. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, la caída del riesgo coronario es marcada apenas uno o dos años después de dejar de fumar. En este caso no hay atajos fáciles y la organización aclara que el uso del vapeador para suplantar al cigarrillo todavía está bajo estudio. Lo mejor, siempre, es buscar asistencia profesional para poder abandonar el tabaquismo.

Dormir 7-9 horas

El sueño es un componente crítico para la calidad de vida y el bienestar general. En lugar de obsesionarse con “acostarse temprano” (que genera ansiedad), recomiendan “anclar” la hora de despertarse y defenderla la mayor parte de la semana. La regularidad biológica es más efectiva que el esfuerzo épico de un solo día.

Manejar el peso sin la balanza

El peso tiende a acomodarse mejor como consecuencia de otros hábitos que como una obsesión directa con los kilos, apunta la guía. Entonces, señalan que es mejor enfocarse en moverse más y mejorar la calidad de la comida, y el cuerpo responderá. Perseguir un número en la balanza suele terminar en ciclos de restricción y culpa.

El control del colesterol “invisible”

Uno puede sentirse muy bien y tener el LDL (colesterol malo) alto. Como no duele, el hábito aquí es administrativo: poner un recordatorio para ir a hacerse análisis de sangre y cumplir con las recomendaciones del médico en base a los resultados.

Presión arterial

En Uruguay, según datos de la Comisión Honoraria de Salud Cardiovascular, el 36,6% de los adultos de 25 a 64 años son hipertensos, y se estima que el 58% de ellos no están diagnosticados. “Mantener la presión arterial dentro de rangos aceptables puede contribuir a una mayor salud. Un nivel inferior a 120/80 mmHg es óptimo”, marca la guía estadounidense, y la única forma de saberlo es midiéndose. Pero como no todos tienen un aparato para medir la presión en casa, la recomendación es acercarse a farmacias o policlínicas donde puedan brindar el servicio.

Un detalle local que pesa: la sal. Según datos de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular, en Uruguay consumimos un promedio de 8 g/día, casi el doble de los 5 g recomendados por la OMS. Y gran parte de ese sodio no viene del salero, sino que está “escondido” en panes, bizcochos, fiambres y otros alimentos. Bajar el consumo de esos productos es la forma más simple de proteger las arterias.

Una semana de prueba para comenzar a generar los hábitos

Para poner en práctica los “8 esenciales” que marca la guía, se puede comenzar con un plan como este:

• Hacer una caminata rápida de 10 a 15 minutos, 5 días a la semana.
• Incorporar dos pausas activas por día (levantarse de la silla 2 minutos).
• Sumar dos sesiones cortas de ejercicio de fuerza en casa (15 minutos) a la semana.
• Un cambio en el consumo de sal: reducir el consumo de fiambres o panificados, por ejemplo. Elegir uno para comenzar.
• Mantener estable la hora de despertarse durante 5 de los 7 días.
• Hacer un control de presión arterial.