Cómo sentirse más feliz, según Harvard: 3 estrategias simples

La felicidad no siempre llega por las grandes cosas. Buena parte de lo que mejora el ánimo está hecho de gestos chicos, casi invisibles, que la mayoría de los días pasamos por alto. Esa es la premisa de la que parte la psicología positiva, una rama que estudia, entre otras cosas, cómo sostener mejores estados de ánimo sin grandes intervenciones.

Un texto de Harvard Health Publishing, la división de divulgación de la Escuela de Medicina de Harvard, revisado por el internista Howard LeWine, reúne tres de esas estrategias. Ninguna es una receta mágica: son hábitos de bajo costo que, según esa corriente, pueden empujar el ánimo en la dirección correcta.

La sugerencia del propio texto es probar la que resulte más fácil o más atractiva, sostenerla una semana y ver si algo cambia.

1. Moverse, y si es al aire libre, mejor
   

La primera es la más conocida y, quizá por eso, la más subestimada. Aire libre y ejercicio son una combinación potente para el ánimo. Caminar, andar en bici, correr o cualquier actividad aeróbica libera hormonas que bajan el estrés y dan sensación de bienestar. Cuando los músculos se contraen de forma repetida, sube la serotonina, una de las cuatro grandes sustancias cerebrales ligadas al placer y, en particular, una de las más asociadas al buen humor.

Ahí aparece el dato más llamativo del texto: según Harvard, un estudio halló que apenas 90 minutos de actividad por semana daban mejoras en el ánimo comparables a las de un antidepresivo. Y también señala que, sumado a la medicación, el ejercicio puede ayudar incluso en cuadros del estado de ánimo que no respondían a otros tratamientos.

Claro que no es un sustituto de ningún tratamiento médico, pero el ejercicio es un buen complemento siempre.

¿Cuánto moverse? La recomendación general que cita el texto ronda los 30 minutos de intensidad moderada cinco días a la semana, o 20 minutos intensos tres veces. Pero, según Harvard, “algo siempre es mejor que nada”. O sea que una caminata de diez o 15 minutos ya puede alcanzar para levantar el ánimo, al menos por un rato. Y hay un extra: el tiempo al aire libre, entre verde, también mejora el humor. 

1. Detenerse en los placeres mínimos

La segunda estrategia podría definirse como lo contrario de perseguir grandes metas, es decir: prestarle atención a lo chico. Perder las llaves, pegarse el dedo del pie contra un mueble o cruzarse con alguien de mal humor puede arruinar un buen día, pero lo interesante es que el mecanismo también funciona al revés. El texto señala que varios estudios muestran que tomarse el tiempo de disfrutar momentos placenteros, por mínimos que sean, se asocia con sentirse más feliz. Así como las pequeñas contrariedades erosionan el día, las pequeñas alegrías pueden empujarlo en la otra dirección.

La idea es darles a esos instantes la misma jerarquía que reservamos para los grandes eventos: un casamiento, el día de nuestro cumpleaños o unas vacaciones son instancias de gran importancia. Entonces, la idea es tomarnos con la misma alegría una simple tarde al sol con amigos, una canción que nos encanta o pasarnos la tarde disfrutando de ese libro que tanto queríamos leer.

Felicidad, un rato con amigos. Foto: Freepik

Lo que el texto propone es un gesto consciente: hacer un alto y registrar esos pequeños placeres en lugar de dejarlos pasar. Son, después de todo, los que ocupan la mayor parte de la vida.

1. Aliviar el peso de tener que elegir

La tercera es la menos intuitiva. Tener muchas opciones suena a libertad, pero el texto recuerda que también puede generar más preocupación. Algo de elección hace falta, ya que no tener ningún control sobre la propia vida sería angustiante. Pero el exceso de decisiones a tomar también tiene su costo.

La investigación menciona que, a más alternativas, más lugar para el arrepentimiento: ¿habré elegido bien el plan del celular, el postre, el seguro, la ropa? Por algo muchos retiros de meditación limitan a propósito las opciones; no tener que decidir a cada rato, paradójicamente, libera.

La salida que propone es sencilla. Cuando una decisión no tenga grandes consecuencias, ponerle un límite de tiempo o achicar las alternativas, y no volver a cuestionarla una vez tomada. Las deliberaciones largas, guardarlas para lo que de verdad pesa y, en lo posible, evitar mirar para atrás incluso en esas.

Las tres estrategias comparten un mismo enfoque: cambios chicos y sostenibles, sin grandes promesas. El propio texto las presenta como un punto de partida, no como una solución, y aclara que ninguna reemplaza la consulta profesional cuando el malestar se vuelve persistente.