Cómo hacer el suspiro cíclico: la técnica de respiración de 5 minutos para bajar el estrés

Muchas veces escuchamos que para reducir la ansiedad y el estrés hay que “poner la mente en blanco”, pero no solo eso es imposible, sino que también es frustrante, porque los pensamientos se cuelan aunque uno no quiera. Sin embargo, hay solución.

Una investigación de la Universidad de Stanford invirtió esa lógica y planteó que no hay que controlar los pensamientos para relajarse, sino controlar la respiración, y analizó los beneficios del suspiro cíclico, que demostró ser más potente que la meditación para bajar las revoluciones.

El estudio, publicadp en la revista Cell Reports Medicine, identificó que una técnica específica supera a la meditación tradicional en la mejora inmediata del estado de ánimo: el suspiro cíclico.

¿Qué es el suspiro cíclico y cómo funciona?

El estudio, dirigido por el profesor de neurobiología Andrew Huberman y el psiquiatra David Spiegel, comparó diferentes técnicas de respiración frente a la meditación de atención plena (mindfulness). Los resultados revelaron que, aunque todas las prácticas son beneficiosas, los ejercicios respiratorios —y específicamente el suspiro cíclico— son más efectivos para reducir la activación fisiológica y mejorar el bienestar emocional.

“Si buscas mejorar el sueño y reducir el estrés diurno, existen prácticas de 5 minutos al día que puedes realizar y que te darán resultados significativos”, afirmó Andrew Huberman en el reporte de Stanford Medicine.

A diferencia de otras técnicas que requieren una atención sostenida y un ambiente silencioso, el suspiro cíclico actúa directamente sobre el sistema nervioso autónomo. La técnica se enfoca en exhalaciones prolongadas que activan el sistema parasimpático, encargado de la relajación y la recuperación.

El proceso consiste en:

-         Hacer una inhalación profunda por la nariz.

-         Cuando “llenamos” los pulmones, hacemos una segunda inhalación corta, encima de la anterior, para terminar de “inflar” los alvéolos.

-         Finalmente, hacer una exhalación lenta y extendida por la boca.

Según explicó Spiegel en el informe, esta técnica ayuda a “desinflar” la tensión de forma mecánica y química. “El suspiro cíclico es una forma de calmarse rápidamente. Muchos de nosotros podemos hacerlo varias veces y sentirnos más relajados”, sostuvo.

Por qué es más efectivo que la meditación

El estudio de Stanford monitoreó a 108 participantes que realizaron distintas prácticas durante cinco minutos al día. Aunque el mindfulness redujo el estrés, los ejercicios de respiración controlada mostraron una ventaja clara en cuanto a velocidad de respuesta, ya que los cambios en la frecuencia cardíaca y la sensación de calma fueron más inmediatos.

Pero además, mostraron ventajas en la consistencia en el estado de ánimo. Quienes practicaron el suspiro cíclico reportaron una mayor mejoría en su humor positivo a lo largo del día.

La clave, según los investigadores, es el control voluntario sobre la respiración. Al intervenir directamente en el ritmo respiratorio, enviamos una señal inmediata al cerebro de que estamos seguros, lo que detiene la respuesta de “lucha o huida” característica de la ansiedad.

La mayor ventaja de esta técnica es que se puede aplicar en cualquier momento y lugar. Stanford Medicine sugiere dedicarle cinco minutos al día para notar beneficios a largo plazo y agrega que hacerlo tres veces seguidas puede servir como un “freno de mano” ante un pico de estrés.

Al ser un ejercicio basado en la fisiología pulmonar, no requiere de una preparación mental compleja, lo que lo convierte en un recurso ideal para personas que encuentran difícil mantener la concentración en la meditación tradicional.