Cómo evitar el efecto rebote y perder grasa de modo saludable: lo explicó Fernando Montero

De lunes a viernes, todo bajo control: comida casera, sana, esquivamos el picoteo, caminamos más o incluso hacemos unas horas de gimnasio. Pero llega el viernes y una salida con amigos, capaz que unas cervezas, un cumpleaños; el sábado, el domingo y un almuerzo con la familia, o una merienda más suculenta. Llega el lunes y la balanza lo muestra, entonces la frase suele ser: “¡Pero si me cuidé toda la semana, ¿por qué no puedo bajar de peso?”.

Fernando Montero, médico y acupunturista, dedicó un video en Instagram a explicar por qué ese vaivén es tan frecuente y por qué el peso que se pierde rápido tiende a volver, con el tan conocido y temido “efecto rebote”.

Déficit calórico: la cuenta para perder un kilo de grasa

El médico, que además es influencer en redes sociales, afirma que para ganar o perder un kilo de grasa hace falta un desbalance de unas 7.500 calorías. “Me podés decir que es mucho, pero si sostenidamente en el tiempo vas haciendo cosas como alterar tu tasa metabólica, que vendría a ser hacer más ejercicio, caminando una hora por día, por ejemplo, estás gastando entre 250 y 350 calorías. Seguramente, a la semana no va a ser gran diferencia, pero al mes sí. Te vas a dar cuenta de que vas a haber perdido un kilo de grasa, si era un hábito que no tenías”, aseguró.

Otra opción es hacer déficit calórico sacando algo del menú, porque un alfajor ronda esas mismas 250 calorías, dijo. Pero ahí es cuando aparece el problema del fin de semana. Si durante cinco días hubo un déficit de 250 calorías diarias y entre sábado y domingo se recuperan todas, “al déficit lo estás tirando por la borda”, resumió.

Por qué bajar de peso rápido favorece el efecto rebote

Por otra parte, Montero recordó que el cuerpo gasta energía solo por el hecho de estar vivos. El corazón latiendo, el metabolismo funcionando, están gastando energía. Es un gasto que depende de la edad, del contexto hormonal y de la cantidad de masa muscular que cada uno tenga, explicó.

“Cuanta más masa muscular tengas, vas a quemar más calorías”, agregó.

Y la masa muscular influye en la pérdida de peso, ya que cuando alguien adelgaza muy rápido, pierde grasa, pero también una porción importante de músculo. Su ejemplo fue: “Si vos perdés 30 kilos de peso, de los cuales 10 son de músculo y 20 son de grasa, cuando rebotes vas a tener un metabolismo más lento y te va a pasar que sea mucho más fácil que engordes”.

“Ahí ves a la gente que todo el tiempo está midiéndose con la comida y dice: ‘Como cualquier cosa y enseguida reboto’. Seguramente no tengan masa muscular, su metabolismo va a estar muy bajo y eso se puede alterar con muchas cosas”, apuntó.

Entonces, la recomendación clave de Montero para no rebotar después de perder peso y volver a los números de antes es cuidar la masa muscular. Hacer déficit calórico, sí, pero sobre todo concentrarse en construir músculo.

Cortisol y peso: qué pasa cuando el estrés está alto

Hay dos factores más que influyen en la salud física y mental de las personas y, por supuesto, también en el peso: el estrés y, junto a él, el cortisol. Como ejemplo, el médico mencionó a una persona que se va de vacaciones con sus amigos y come y toma más de la cuenta, y a la vuelta comenta: “Mirá, me fui y no subí de peso; debe de ser que caminé mucho”.

Pero no, la clave en ese caso, dice él, es que esa persona comió sin estrés. “Comiste desestresado, porque muchas veces, cuando tenés un cortisol muy alto, ayuda a fijar esa grasa. ¿Por qué? Porque estás en un modo de defensa”, indicó.

Cuánta actividad física se recomienda por semana

La idea de sumar fuerza al movimiento coincide con lo que plantean las guías internacionales. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa— y agrega que conviene trabajar los grandes grupos musculares dos o más días por semana.

Nada de esto sustituye la evaluación de un profesional de la salud, que es quien puede ajustar cualquier cambio a cada situación particular.

Para Montero, lo determinante no es la intensidad del plan, sino que pueda sostenerse: “La forma de no tener un rebote es un cambio real de hábitos, que debe ser sostenido en el tiempo”. Caminar una hora más por día y ajustar algo simple de la alimentación alcanza, según su cálculo, para perder alrededor de dos kilos de grasa por mes.

También marcó un límite: “Tampoco es buscar un tema de estar completamente sin grasa, porque eso ya no es algo sano, eso te puede traer otras patologías”.