Cinco minutos de movimiento por hora: el corte que te puede cambiar el día y la vida

 Hay muchas personas que comienzan el día sentadas desayunando, luego pasan al asiento del ómnibus o del auto, y de ahí a la silla de la oficina, para terminar su jornada en casa, tranquilas, tiradas un rato en el sillón. Sumadas, esas horas de sedentarismo, que pueden alcanzar a ser 11 o 12 por día, hace tiempo que dejaron de ser un dato de confort y pasaron a convertirse en un asunto de salud.

 La Organización Mundial de la Salud incorporó el tema a sus directrices en 2020, cuando incluyó recomendaciones específicas sobre el comportamiento sedentario. El dato clave es que existe una relación indiscutible entre el tiempo que se pasa sentado y la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por cáncer, además de la aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.

Cuanto más tiempo sentado, mayor el riesgo.

Ni quedarse quieto, ni ser un atleta

La recomendación que se estableció fue la de alcanzar un mínimo de 150 minutos de movimiento o ejercicio físico semanales. La OMS dice “actividad moderada”, de modo que no estamos hablando de pasar de ser sedentario a transformarse en un atleta. Sirve caminar, hacer algo de bicicleta, por ejemplo, o anotarse a alguna clase de gimnasia.

Pero como la felicidad nunca es completa, también aclaran que sumar esos minutos de actividad no “cancelan automáticamente” el efecto de pasar el resto del día quieto.

Justamente por eso, hay una práctica recomendada que pasa por estar “en movimiento” durante todo el día, cortando el sedentarismo, pero sin “matarse”. Lo que dice la organización es que toda actividad física cuenta, y que quien no se mueve puede arrancar con cantidades chicas e ir subiendo de a poco la frecuencia, la intensidad y la duración.

Cinco minutos, una vez por hora

La opción que se plantea y que tiene prueba científica es cortar cinco minutos por hora y moverse. Una prueba a gran escala, que fue publicada en el British Journal of Sports Medicine, estudió a casi 20.000 adultos estadounidenses que trabajaban en ambientes muy distintos. Todos ellos se levantaron a caminar cinco minutos cada media hora, cada hora o cada dos horas, durante 14 días seguidos.

Imagen: Freepik

Y lo que mostró el estudio, según informa el sitio de BMJ Group, es que las tres opciones funcionaron bien. Cortar cada dos horas resultó lo más cómodo de acomodar en la jornada laboral, pero también lo menos efectivo. Cortar cada media hora produjo los mejores resultados, pero era la más complicada de mantener como rutina. Seis interrupciones en tres horas es demasiado para la mayoría.

 Entonces, quedó la pausa de cinco minutos cada hora y esa fue la más elegida por los participantes. “La dosis de 60 minutos ofreció el balance más favorable”, escribieron los investigadores, que la propusieron como candidata a integrarse a las recomendaciones oficiales de actividad física.

Menos cansancio y mejor humor durante el día

El efecto más inmediato de esos cortes no se mide en años de vida, sino en cómo se pasa el día, informa el estudio. Con las tres frecuencias bajó el cansancio y mejoró el estado de ánimo. Cuanto más seguido el corte, mayor el cambio.

El argumento que más frena estas medidas en las oficinas es que interrumpir rompe la concentración y hace perder tiempo en la tarea. “Se ha documentado que la preocupación de que las pausas para moverse puedan interrumpir la productividad laboral constituye una barrera percibida para la implementación/adopción. Sin embargo, nuestros hallazgos contradicen esta percepción”, dicen los investigadores.

Los cambios fueron en el otro sentido: el compromiso con la tarea mejoró entre 4% y 7%, y el desempeño entre 1% y 3%. 

Con eso sobre la mesa, la conclusión de los autores fue: “Este estudio a gran escala demuestra que las pausas de movimiento son viables y efectivas, lo que respalda su potencial como estrategia de salud pública y proporciona nuevos conocimientos sobre la dosificación factible y efectiva para su implementación en el mundo real, que puede integrarse en las directrices existentes y probarse en ensayos futuros”.

Y además, es fácil: cinco minutos por hora, sin ropa deportiva, sin gimnasio y sin cambiarse los zapatos.