Caminar de mañana o de noche: cuál es la mejor opción para el azúcar en sangre

Salir a caminar es una de las mejores opciones para aquellos que quieren cuidar y mantener a raya sus niveles de azúcar en sangre. Pero hay una duda que suele aparecer cuando hay que ponerse en marcha: ¿conviene salir apenas uno se levanta o dejarlo para después de la cena? La respuesta depende, en buena medida, del momento del día en que la glucosa de cada persona tiende a subir.

Así lo planteó un artículo con revisión médica publicado en el sitio de salud Verywell Health, que repasó lo que se sabe sobre ambos momentos del día. En ese sentido, las caminatas de la mañana pueden ayudar cuando la glucosa está alta al despertar, mientras que las de la noche pueden reducir los picos que aparecen después de la cena.

Que la glucosa suba después de comer es normal, tanto en personas con diabetes como en quienes no la tienen, pero una caminata de solo 10 minutos puede ayudar a que ese aumento sea más lento.

Qué pasa con la glucosa al despertar

Aunque parezca contradictorio, después de varias horas de ayuno, los niveles de glucosa pueden ser más altos. Según el sitio, parte de la explicación está en el llamado fenómeno del amanecer: las hormonas le indican al hígado que libere más glucosa para preparar al cuerpo para despertarse y, en las personas con diabetes, el organismo puede no producir suficiente insulina para compensar ese aumento.

El artículo citó investigaciones según las cuales 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado antes del desayuno reducen esa suba matutina en personas con diabetes tipo 2. Además, el ejercicio de la mañana se asoció con un mejor control de la glucosa a lo largo del día y con una mayor constancia en la actividad física.

Y hay otro punto a tomar en cuenta: suele ser mucho más fácil levantarse unos minutos antes para hacer ejercicio, que dejarlo para la noche e intercalarlo entre las actividades propias de ese momento de descanso, de compartir en familia o quizá de algún evento fuera de casa.

Caminar después de cenar: menos picos de azúcar

Por otra parte, como la cena suele ser la comida más abundante o incluso la que tiene más carbohidratos, caminar después de cenar puede ser una buena elección para quienes se mueven después de una sola comida al día. Hay investigaciones recientes que sugieren que una caminata de apenas 10 minutos, dentro de la media hora posterior a comer, puede ser eficaz para frenar el aumento de la glucosa.

El horario nocturno, sin embargo, tiene sus bemoles. Hacer ejercicio muy cerca de la hora de acostarse podría interferir con el sueño, y en personas con diabetes tipo 1 o que dependen de la insulina, la actividad al final del día podría provocar hipoglucemia nocturna, es decir, un descenso del azúcar en sangre durante la noche.

Para quienes tienen problemas de sueño o bajas de glucosa nocturnas, el artículo señaló que caminar de mañana puede ser una mejor opción.

En resumen, la elección depende de cada persona y de factores como:

• Cuándo se toma la medicación y cómo la afecta el ejercicio.
• En qué momento suelen aparecer los picos y las bajas de azúcar en sangre.
• En qué horario es más probable sostener la rutina a largo plazo.
• Cuándo hay tiempo disponible para caminar.
• Cuáles son los hábitos naturales de sueño y vigilia.

Más allá de estas cuestiones, aquellos que usan insulina u otros medicamentos para la diabetes, deben consultarlo con su médico.

Y si caminar después de cada comida no es posible, la sugerencia fue hacerlo cuando se pueda. Según el texto, existe evidencia de que el ejercicio regular puede mejorar el control de la glucosa a largo plazo en personas con diabetes tipo 2.