Beneficios del “insecto muerto”: el ejercicio que Harvard recomienda para adultos mayores

El nombre suena raro y la postura todavía más: acostado boca arriba, con brazos y piernas levantados hacia el techo, moviéndolos despacio como si uno fuera un insecto luchando por su vida. Así se ve el “dead bug” o “insecto muerto”, un ejercicio cada vez más recomendado por fisioterapeutas porque, hecho con técnica, fortalece todo el abdomen sin sobrecargar la zona lumbar.

Harvard Health Publishing, el portal de divulgación de la Escuela de Medicina de Harvard, dedicó un artículo a este movimiento. Lo firman una fisioterapeuta y una especialista clínica ortopédica y su conclusión es muy directa: el dead bug es uno de los ejercicios más completos y seguros para trabajar el core, especialmente a partir de los 50 o 60 años.

Conviene aclarar qué se entiende por core. No es solo “la panza”: el término incluye un grupo de músculos del abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos que trabajan juntos para sostener la columna, mantener la postura y generar fuerza en cualquier movimiento que implique girar el tronco, levantar peso o cambiar de dirección.

Entre los abdominales, los principales son el recto del abdomen, los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen, una banda profunda que rodea la cintura como una faja y se inserta en las costillas bajas, la columna y la pelvis. Con la edad y el sedentarismo, todos esos músculos pierden tono.

Lo que distingue al “insecto muerto” de otros ejercicios populares es que activa los cuatro grupos al mismo tiempo, incluido ese transverso profundo que los abdominales tradicionales o los “crunches” no terminan de trabajar. Además, al hacerse acostado boca arriba con la columna apoyada, reduce la carga sobre la zona lumbar, que suele ser la primera en quejarse cuando alguien retoma el ejercicio después de tiempo o tiene molestias previas.

Cómo se practica el “dead bug”

La ejecución es más técnica de lo que parece. Hay que acostarse de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, y empezar contrayendo los abdominales como si se quisiera hundir suavemente el ombligo hacia la columna, sin contener la respiración.

Manteniendo esa tensión, se levantan los pies del suelo hasta dejar las rodillas y las caderas en ángulo recto, y se llevan los brazos hacia arriba con las manos sobre los hombros. Desde esa posición, se estira despacio la pierna derecha hacia delante, sin que llegue a tocar el suelo, mientras se baja el brazo izquierdo por detrás de la cabeza. La clave es no perder la tensión abdominal y, sobre todo, no arquear la espalda.

Después se vuelve al inicio y se repite del otro lado. Zarbafian sugiere entre 8 y 12 repeticiones por serie, de una a tres series, tres o cuatro veces por semana, priorizando la calidad de cada movimiento por sobre el número total.

Para quienes no llegan todavía a la versión completa, hay variantes. Una es dejar los pies apoyados en el piso y mover solo los brazos, manteniendo el abdomen activado. Otra, para quienes no pueden o no quieren acostarse, es hacerlo sentados en una silla con respaldo, con las rodillas en ángulo recto, levantando una pierna mientras se sube el brazo opuesto.

El dead bug no es un ejercicio milagroso ni reemplaza un plan de movimiento variado, pero ofrece algo poco común: combina trabajo abdominal profundo con bajo impacto en la espalda, una ecuación útil para quienes ya tienen molestias lumbares o llevan tiempo sin entrenar. Antes de incorporarlo a la rutina, sobre todo si hay antecedentes de hernia discal, lesión lumbar o cirugía abdominal, conviene consultar con un médico o un fisioterapeuta que pueda ajustar la técnica al caso particular.