Así es la dieta que ayuda a perder el doble de peso, sin comer menos

La avena en remojo de un día para el otro frente a la barrita de cereal del kiosco. Los fideos caseros con tuco frente a la lasaña en caja lista para el microondas. Dos versiones de un mismo plato pueden tener, en teoría, los mismos nutrientes: igual grasa, sal, proteínas y fibra. Pero un ensayo clínico encontró algo llamativo: las personas que comieron la versión menos procesada perdieron el doble de peso que las que comieron la ultraprocesada, y eso que ninguna estaba a dieta ni comía menos.

El estudio se publicó en 2025 en la revista Nature Medicine y fue conducido por investigadores del University College London (UCL) y su hospital asociado. Es el primer ensayo de intervención que compara, en condiciones de vida real, una dieta de alimentos ultraprocesados (AUP) con otra de alimentos mínimamente procesados (AMP), y el más largo de su tipo realizado hasta la fecha, según se señala en el sitio Science Daily.

Comer libremente, sin restricciones

Los investigadores realizaron el estudio con 55 personas a las que dividieron en dos grupos. Uno empezó con ocho semanas de dieta mínimamente procesada (avena, salsa boloñesa casera) y el otro, con ocho semanas de dieta ultraprocesada (barritas de avena, lasaña lista para calentar). Luego tuvieron cuatro semanas de vuelta a su comida habitual e intercambiaron los regímenes: los que habían comido ultraprocesado pasaron a procesado y viceversa.

El detalle clave: ambas dietas estaban nutricionalmente equilibradas según la guía oficial del Reino Unido, con los mismos niveles de grasa, sal, proteínas y fibra y las porciones recomendadas de frutas y verduras. A los participantes se les entregaba comida de sobra en su casa y se les decía que comieran todo lo que quisieran, sin restricciones. Nadie tenía que contar calorías ni achicar las porciones.

Ambos grupos bajaron de peso, probablemente porque las dos dietas eran más saludables que su alimentación habitual. Pero el efecto fue casi el doble con los alimentos mínimamente procesados. La pérdida en la dieta menos procesada, además, vino de la reducción de grasa corporal y agua, sin pérdida de masa muscular, lo que indica una composición corporal más saludable.

Hubo también un hallazgo interesante sobre los antojos. Quienes siguieron la dieta mínimamente procesada reportaron mejor control sobre sus ganas de comer ciertos alimentos, en especial los salados, y mayor capacidad para resistir el antojo del que más deseaban. Es curioso, porque normalmente perder más peso suele asociarse a más antojos, no menos.

“Investigaciones previas vincularon los alimentos ultraprocesados con malos resultados de salud, pero no todos son intrínsecamente poco saludables según su perfil nutricional”, aclaró Samuel Dicken, primer autor del estudio del Centro de Investigación sobre la Obesidad de la UCL. El objetivo del ensayo fue entender qué rol juega el procesamiento más allá de los nutrientes.

El estudio midió también marcadores de salud como presión arterial, función hepática, glucosa, colesterol e inflamación. Y el resultado sorprende: en la dieta ultraprocesada no hubo impactos negativos significativos. En varios casos no hubo cambios, y en otros incluso hubo mejoras respecto del punto de partida.

¿Cómo se explica esto, si normalmente se nos dice que evitemos los ultraprocesados por salud? Los autores lo atribuyen a que la dieta habitual de los participantes era peor que cualquiera de las dos del ensayo.

Cambiar una mala dieta por una ultraprocesada pero balanceada ya era una mejora. El mensaje no es que el ultraprocesado sea inofensivo, sino que, dentro de una dieta correcta, elegir alimentos menos procesados aporta un beneficio extra.