8 tips para bajar la dopamina y por qué "el placer fácil nos deja más ansiosos que nunca”

Abrís un ojo y agarrás el celular. Es lo primero que mirás en el día: las redes sociales. No a tu pareja o tu hijo, ni a tu mascota. Muchas veces, ni siquiera la hora. Lo primero es subirse al scroll para entrar en la rueda de la dopamina fácil, que hoy (nos) tiene enganchados a muchos. Sin embargo, está estudiado que es lo peor que podemos hacer. Para la psiquiatra Anna Lembke, ese gesto mínimo dice bastante sobre por qué tanta gente se siente peor hoy, en plena era de la abundancia.

Lembke dirige la Clínica de Diagnóstico Dual de Medicina de las Adicciones de la Universidad de Stanford y es autora del libro Generación dopamina. En una entrevista con The New York Times, sostuvo que la abundancia de placer instantáneo que brindan el teléfono, las redes, las apuestas, el porno, las compras y otros, nos está dejando más solos, ansiosos y deprimidos que nunca.

Además, contó que en su consulta ya casi no atiende una sola adicción. “Lo que he visto principalmente en los últimos cinco años es una especie de adicción dispersa a internet. La gente tiene su droga preferida, ya sean las compras, las redes sociales, los videojuegos o la pornografía. Pero si eso no está disponible, cambiarán a otra cosa”, afirmó.

A esos estímulos los llama “drogas digitales” y asegura que nos ponen a todos en un “estado de trance en el que perdemos la noción del tiempo”.

La paradoja de la abundancia

Lembke lo llama la paradoja de la abundancia: cuanto más tenemos, peor estamos. Y su explicación es química. El cerebro busca estímulo de forma constante, y la vida moderna se lo da sin freno. ¿El resultado? Según Lembke, “puede que estemos cambiando la química de nuestro cerebro de tal modo que nos encontremos en un estado de déficit de dopamina”.

Llegados a ese punto, el consumo deja de buscar el placer y pasa a tapar el malestar. Ahora necesitamos seguir consumiendo, dice, “no para estar colocados y sentirnos bien, sino para equilibrar la balanza y sentirnos normales”.

Aun así, evitó el diagnóstico fácil y dijo que no ve “a todos como adictos”. Ella distingue entre la adicción —que define como “el consumo compulsivo continuado de una sustancia o un comportamiento a pesar del daño causado a uno mismo y/o a los demás”— y ese exceso compulsivo con el que casi todos lidiamos de una forma u otra.

Dopamina

Ocho hábitos para bajar el ritmo

A partir de estas ideas de Lembke, circula en redes sociales una serie de 8 hábitos para recalibrar la relación con la dopamina. La lógica de fondo es que si el placer fácil hunde el ánimo, el esfuerzo voluntario lo levanta.

• Dejar el teléfono fuera de la primera hora del día.
• Arrancar el día con algo incómodo, como una ducha fría o ejercicio.
• Hacer una cosa a la vez, sin apilar pantalla, comida y música.
• Permitirse el aburrimiento en vez de tapar cada hueco con el celular.
• Poner fricción: el teléfono en otra habitación o borrar apps que nos enganchan.
• Cambiar la dopamina rápida (scroll, azúcar) por la lenta (leer, caminar, una buena conversación).
• Mover el cuerpo todos los días.
• Reservar un rato sin pantallas, una especie de "ayuno" diario.

Detrás del consejo de la ducha fría hay un dato que Lembke cita en su libro: un estudio midió un aumento de cerca del 250% en la dopamina tras una inmersión en agua fría. Es la idea del “dolor” bueno: ante un malestar voluntario, el cerebro responde subiendo la dopamina de manera más sostenida que con el placer instantáneo.

Y para “resetear”, Lembke habla de un período de abstinencia de la “droga” elegida de alrededor de un mes; los consejos sugieren empezar de a poco, con una o dos horas diarias sin pantallas.

Esa lógica la lleva más allá de lo individual: reclama “espacios comunes sin internet”, lugares donde nadie pueda conectarse. “Cuando se elimina la capacidad de elegir, cambia el estado de deseo”, explica.

Buscar lo difícil a propósito

La psiquiatra agregó que, dado que hoy consumir es tan fácil y se transformó en el estado por defecto, lo mejor para salir de allí es “buscar intencionadamente cosas que sean difíciles”.

Para lograrlo, propuso un cambio de mirada para esos momentos en que uno se priva de un gusto: en lugar de sentir que se está negando algo, pensar que “en realidad estoy haciendo algo que es bueno para mí y que a largo plazo mejora mi vida”.