10 minutos, 2 mancuernas y todo el cuerpo ejercitado: el ideal para quien no tiene tiempo

Todo el día corriendo: la casa, el trabajo, los hijos y, si hay algo que estudiar o se suma un compromiso social, se complica más. Las horas no alcanzan y el gimnasio es el que siempre queda para después. Encontrar una hora libre para cumplir con la cuota diaria de ejercicio es complicado en casi cualquier semana, pero encontrar diez minutos parece más accesible. Para ese hueco existe una forma de entrenar que concentra el esfuerzo en muy poco tiempo y se resuelve con un par de mancuernas: el HIIT de bajo volumen.

Es la propuesta que describió Harvard Health Publishing en un artículo firmado por Matthew Solan y revisado por el fisioterapeuta Vijay Daryanani, del Spaulding Rehabilitation Network, afiliado a Harvard, quien recomienda la rutina.

Qué es el HIIT de bajo volumen

El HIIT, sigla en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad, consiste en ráfagas cortas de esfuerzo intenso seguidas de descanso, repetidas varias veces. Según Harvard Health Publishing, estas sesiones suelen incluir cuatro o más ejercicios y durar entre 15 y 30 minutos. Es una gran alternativa ante la hora o más que nos requiere la ida y vuelta del gimnasio.

En la versión de bajo volumen se hacen solo unas pocas series de dos a cuatro ejercicios, de modo que todo se completa en 10 minutos o menos. “Pero la clave es que hay que poner el esfuerzo necesario”, explicó Daryanani. “Hay que darlo todo durante ese tiempo”, indicó.

Ejercicios compuestos y cómo elegir el peso

Estas rutinas se arman con ejercicios compuestos, es decir, movimientos que trabajan varios grupos musculares grandes a la vez. “Deberían trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, para sacarle el máximo provecho a cada movimiento”, afirmó Daryanani.

Para elegir las mancuernas, el criterio que dio el especialista fue partir de un peso que permita cumplir con entre 10 y 12 repeticiones. Está bien si cuesta terminar las últimas, pero la clave es llegar a ese número, dijo. O sea que conviene empezar con un peso más bajo, para luego ir aumentando.

Si se pueden hacer más de 10 o 12 repeticiones, es momento de aumentar el peso.

La rutina de tres ejercicios, paso a paso

Daryanani recomendó completar tres rondas con un descanso de 30 a 45 segundos entre un ejercicio y otro, lo que lleva alrededor de 10 minutos. Los tres ejercicios, según el artículo:

1. Extensión por encima de la cabeza, acostado: trabaja la zona media, los hombros y el pecho. Acostado de espaldas en un banco o en el piso, con una mancuerna en cada mano, se empujan las pesas hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros. Con los pies juntos, se elevan las piernas a 90° respecto del cuerpo y se mantienen así durante todo el ejercicio. Sin mover la parte alta de los brazos, se doblan los codos hasta bajar las pesas a los costados de la cabeza, se hace una pausa y se vuelve a subir. Eso es una repetición.
2. Sentadilla con empuje: trabaja piernas y hombros, y el sube y baja acelera el corazón. De pie, con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna a la altura de cada hombro, con las palmas enfrentadas, se hace una sentadilla con la espalda recta, tan abajo como se pueda o hasta que los muslos queden paralelos al piso. Empujando con los talones, se sube con fuerza y se aprovecha el impulso para extender los brazos sobre la cabeza. Luego se bajan hasta los hombros y se pasa de inmediato a la siguiente sentadilla, en un movimiento continuo y fluido.
3. Sentadilla con “curl”: trabaja muslos, brazos y zona media. De pie, con los pies al ancho de los hombros, las mancuernas a los costados, los brazos extendidos y las palmas hacia adelante, se baja como para sentarse en una silla, hasta donde resulte cómodo o hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Al descender se doblan los codos para llevar las pesas hacia los hombros, con ayuda de los bíceps. Empujando con los talones se vuelve a la posición inicial, con los brazos a los costados.

Cómo empezar sin lesionarse

Como el tiempo de trabajo es tan breve, la técnica pesa más. “Dado que se entrena durante un período tan corto, hay que asegurarse de aprovechar los movimientos con eficiencia y seguridad”, dijo Daryanani, quien sugirió consultar primero a un entrenador para aprender la forma correcta de levantar las mancuernas y así evitar lesiones.

Harvard Health Publishing indicó además consultar con el médico ante cualquier problema que haga poco adecuado el ejercicio de alta intensidad, como una afección cardíaca, problemas articulares, una lesión reciente o movilidad restringida. Y se debe parar si aparece dolor o molestia durante el ejercicio o inmediatamente después.

La intensidad exige ir de a poco. “Al principio hay que ir despacio para reducir el riesgo de lesiones”, sostuvo Daryanani. Dijo que al inicio quizá solo se logren dos rondas o hagan falta descansos más largos, con lo cual la rutina puede durar más de 10 minutos, y que eso está bien.