10 ejercicios para mantener la movilidad después de los 50, indicados por una profe de 72

Mirar hacia atrás para estacionar el auto o agacharse a atarse los cordones parecen gestos menores, hasta que el cuello o la cadera empiezan a resistirse. Con el paso de los años, mantener la movilidad del cuerpo pasa a ser parte del cuidado de la salud, y no hace falta un gimnasio para trabajarla.

La entrenadora Liz Hilliard, de 72 años, fundadora del Hilliard Studio Method, se refirió a este tema en un artículo de la revista Eat This, Not That, que recoge el medio español Cuerpomente. Especialista en pilates y entrenamiento de fuerza, en este caso recomienda ejercicios fáciles para que la mayoría de las personas lo pueda integrar a su día a día.

“Después de los 50, mantener la movilidad se vuelve crucial para la salud y el bienestar general”, afirmó y recomendó los siguientes ejercicios como calentamiento o para el final del entrenamiento diario.

Foto: Instagram de Liz Hilliard

Los 10 ejercicios para mantener la movilidad

1. Estiramiento gato-vaca. En cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas en línea con las caderas, exhalar arqueando la espalda hacia arriba. Al inhalar, bajar el abdomen y elevar la cabeza y el coxis. Hacer de 3 a 5 repeticiones.

2. Rotación de hombros. Dibujar círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás, varias veces al día, para aliviar la tensión acumulada en el cuello.

3. Estiramiento de isquiotibiales sentado. Sentado, con las piernas estiradas en el piso, intentar alcanzar la punta de los pies con las manos. Si cuesta, se puede usar una toalla o un cinturón alrededor de los pies.

4. Estiramiento de cuádriceps de pie. Apoyado sobre una pierna, flexionar la otra rodilla y llevar el talón hacia el glúteo, contrayendo suavemente la pelvis para cuidar la zona lumbar.

5. Flexión y extensión de tobillos. Sentado o parado, llevar el pie flexionado hacia adelante y estirarlo en punta. Puede repetirse varias veces al día.

6. Deslizamiento en pared de W a Y. De espaldas contra una pared y con el abdomen contraído, deslizar los brazos hacia arriba y hacia abajo formando una W y una Y, para trabajar la movilidad de los hombros y la postura.

7. Zancadas. Dar un paso adelante y flexionar la rodilla en ángulo recto sobre el tobillo, sin que sobrepase la punta del pie. Repetir de 8 a 10 veces con cada pierna.

8. Giros de torso. Sentado o de pie, girar el torso suavemente hacia cada lado, con los abdominales firmes para proteger la espalda.

9. Sentadillas con apoyo. Con los pies separados al ancho de las caderas, hacer el gesto de sentarse en una silla, que puede usarse como apoyo. Según Hilliard, el objetivo es llegar a 30 repeticiones diarias.

10. Caminar todos los días. La entrenadora sugirió caminar al menos 20 minutos por día y sumar movimiento en la rutina, por ejemplo, subiendo escaleras en lugar de usar el ascensor.