10 ejercicios para hacer en casa, que equivalen a los 10.000 pasos diarios recomendados

Luego vienen otros consejos como sumar ejercicios de fuerza, modificar algunos hábitos de sueño y de alimentación. Pero, ¿qué pasa si no hay tiempo para cumplir con esa meta de caminata o, simplemente, no somos muy aficionados a ese tipo de ejercicio? Hay una alternativa.

Esta rutina de alta intensidad está diseñada para optimizar el tiempo, logrando en solo 10 minutos beneficios cardiovasculares y metabólicos comparables a caminar los nunca bien ponderados 10.000 pasos diarios.

La rutina está recomendada por el portal especializado Cuerpomente y se basa en el concepto de actividad física no programada (NEAT por sus siglas en inglés de Non-Exercise Activity Thermogenesis ) y el entrenamiento de intervalos para maximizar la quema de calorías y fortalecer el cuerpo de forma integral.

Cómo hacer la rutina de 10 ejercicios

Cada uno de estos se debe practicar durante un minuto. Aquí el detalle:

1. Subir y bajar escaleras: Activación cardiovascular intensa y fortalecimiento del tren inferior. Se debe mantener un ritmo rápido usando los brazos para impulsarse. En caso de que no haya escaleras en casa, se puede usar un escalón o un cajón para subir y bajar.

2. Saltar a la cuerda (o simulado): Mejora la coordinación y la resistencia. Si no hay cuerda, se imita el movimiento circular de las muñecas al saltar.

3. Jumping jacks: Ejercicio clásico de apertura y cierre de extremidades que debe realizarse de forma constante para mantener el ritmo. Hay que saltar y caer con las piernas abiertas y volver a saltar y caer con las piernas juntas, de forma constante.

4. Sentadillas rápidas: Enfoque en potencia. La bajada debe ser controlada y la subida explosiva, cuidando siempre la alineación de la espalda y las rodillas, que deben formar un ángulo recto al bajar y cuidar siempre que no superen la línea de los tobillos hacia adelante.

5. Elevación de rodillas (skipping): Correr en el sitio elevando las rodillas hacia el pecho con movimiento enérgico de brazos. Este ejercicio admite también la versión menos exigente para quienes no puedan correr, pero sí hacer el levantamiento de rodillas.

6. Zancadas alternas (lunges): Pasos amplios hacia adelante bajando la rodilla trasera a 90 grados para trabajar glúteos y piernas. Se da el paso con una pierna y luego con la otra, de forma alternada.

7. Burpees: El ejercicio de cuerpo completo por excelencia y el más exigente. Combina plancha, flexión y salto, aunque se puede hacer más amable eliminando este último. Requiere instrucciones: partimos de pie, nos agachamos para apoyar las manos en el piso y llevamos los pies de un salto atrás, hasta la posición de plancha y hacemos una flexión (lagartija). Al subir volvemos con los pies hasta el punto de apoyo de las manos y terminamos con un salto vertical con brazos arriba.

8. Escaladores (mountain climbers): Desde posición de plancha, llevar las rodillas al pecho alternadamente a gran velocidad para trabajar el core.

9. Shadow boxing: Lanzar golpes al aire combinando movimientos de brazos con desplazamientos ligeros de pies para mejorar la agilidad.

10. Saltos laterales: Movimiento de lado a lado simulando esquivar obstáculos, lo cual mejora el equilibrio y la fuerza lateral.

Recomendaciones para aumentar la seguridad y eficacia

En primer lugar, realizar un calentamiento previo de al menos dos minutos para poner a trabajar los músculos y mejorar la movilidad articular.

Tomar en cuenta el estado físico de cada uno antes de poner en práctica esta rutina, que si bien es de corta duración, es exigente. Los principiantes pueden alternar 30 segundos de ejercicio con 30 de descanso.

Además, se puede disminuir el impacto de los ejercicios más fuertes. Por ejemplo, quienes tengan lesiones de rodilla pueden evitar los saltos.

Burpees: errores comunes a evitar

Hay un ejercicio de la lista que merece atención especial y es el burpee. Es recomendable para incorporar en cualquier rutina, ya que pone a trabajar todo el cuerpo, pero hay que tomar en cuenta que si se hace de mala manera, nos deja expuestos a lesiones.

Aquí el listado de cosas que hay que evitar al hacer burpees:

- Arquear la espalda: Cuando se tiran las piernas para atrás, no hay que dejar la cadera se caiga. Cuando se arquea la zona lumbar en esta parte del ejercicio terminamos con dolor de espalda, así que la clave está en mantener el abdomen bien firme.

- Caer con los pies juntos: Al volver del salto hacia las manos, intentá que tus pies caigan por fuera de la línea de tus brazos y con toda la planta apoyada. Al caer solo con las puntas de los pies, se suma presión innecesaria a las rodillas.

- Hacer "la lombriz" en la flexión: Si no tenés tanta fuerza de brazos todavía, no intentes bajar y subir desarmado. Es preferible apoyar las rodillas para hacer la flexión con la espalda derecha y no “serpentear” para levantarse.

- Mirar para adelante todo el tiempo: No hay que forzar el cuello mirando al frente cuando estás abajo. Se puede mantener la mirada hacia el suelo para que las cervicales sigan la línea natural de la columna.

- Olvidarte de respirar: Puede parecer exagerado este punto, pero con el apuro mucha gente contiene el aire. La recomendación es soltar el aire cuando se hace el esfuerzo más grande (al saltar) para no marearte y aguantar mejor el minuto de ejercicio.

En este video se puede ver la técnica completa para hacer burpees de forma segura.