10 consejos para ponerte en movimiento este 2026: para todos los gustos y edades

Por The New York Times | Erik Vance

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Aumenta nuestra energía, levanta el estado de ánimo, agudiza la mente y nos da una razón para salir al aire libre. Pero incluso los más apasionados del ejercicio —y, sin duda, el resto de nosotros— a veces necesitamos un poco de inspiración para empezar.

Este año, nuestra cobertura sobre fitness nos ayudó a encontrar aún más motivos para mantenernos en movimiento, incluidos consejos para hacer más interesante la caminata diaria y estrategias para aliviar el dolor a través del ejercicio. También hemos reunido consejos para seguir entrenando hasta bien entrada la tercera edad.

Aquí compartimos algunas de nuestras lecciones favoritas de la cobertura sobre fitness de este año.

La moda de la ‘caminata japonesa’ es un ejercicio sencillo y eficaz

En la sección Well, vemos muchas modas pasajeras de ejercicio. Y aunque todo movimiento es bueno, muchos entrenamientos de moda no valen realmente la pena. La “marcha japonesa”, una forma de caminata por intervalos que arrasó en las redes sociales este verano, fue una rara excepción.

La idea es sencilla: camina rápido durante tres minutos, luego camina despacio durante tres minutos, alternando ambos ritmos durante al menos 30 minutos. Algunas investigaciones sugieren que variar la intensidad de la caminata de esta manera puede mejorar la presión arterial, la salud cardiovascular y la fuerza de las piernas más que mantener un ritmo constante.

El método de correr-caminar puede ayudarte a ir más lejos

Si te sientes cómodo caminando rápido durante algunos intervalos, considera aumentar el desafío incorporando tramos de carrera. O, si eres un corredor que quiere recorrer distancias aún mayores, el método correr-caminar puede ayudarte a lograrlo.

Aunque no existe una proporción carrera-caminata perfecta para todo el mundo, aquí tienes algunos consejos para iniciarte en esta popular técnica de entrenamiento.

Puedes hacerte más fuerte sin pesas

El entrenamiento de fuerza ofrece diversos beneficios para personas de todas las edades. Pero entrar a una sala de pesas —con sus barras pesadas y olores particulares— puede resultar intimidante. Entonces, ¿es posible conseguir el mismo entrenamiento en casa solo con ejercicios de peso corporal?

Con un poco de creatividad, la respuesta es sí. Ya sea balanceando una pesa rusa o colgándote de una barra de dominadas, la clave está en asegurarte de que el esfuerzo aumente de forma progresiva. Esto es lo que hay que saber para elaborar una rutina de fuerza en casa que imite un entrenamiento en el gimnasio.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla

Cada vez más investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de prevenir y combatir el dolor de rodilla.

Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios —desde sentadillas hasta peso muerto y clamshells— para mantener fuertes y bien sostenidos los músculos que rodean las rodillas.

Y el dolor de espalda no tiene por qué impedirte hacer ejercicio

Al igual que con el dolor de rodilla, una de las mejores maneras de aliviar las molestias de espalda suele ser mantenerse en movimiento.

Aunque muchas personas con dolor de espalda crónico temen ejercitarse, hacer pausas regulares para moverse, fortalecer el tronco y hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto pueden ser formas eficaces de manejar el dolor lumbar.

Algunas de las mejores formas de ejercicio son gratuitas

Desde las playas de Brasil hasta las extensiones heladas de Finlandia, otras culturas pueden ofrecer a los estadounidenses mucho que aprender sobre el ejercicio.

Por ejemplo, en muchos otros países, el objetivo del ejercicio es salir al aire libre y aceptar el desafío —mal clima incluido— en compañía. Pero quizá la mayor lección que podrían aprender los estadounidenses es dejar de pensar en el ejercicio como algo que hay que comprar.

La mediana edad puede ser tu mejor momento

“Pasado tu mejor momento”, “en declive”, “cuesta abajo”: estas ideas no tienen por qué definirte a partir de cierta edad. Con paciencia, es totalmente posible ganar músculo y volverte más fuerte a medida que envejeces.

Para algunas personas, la mediana edad puede ser incluso el momento en que alcanzan su mejor forma física. Tal vez ya no esprintes como antes, pero si equilibras bien el esfuerzo y el descanso, tus mejores días aún pueden estar por delante.

Nunca se es demasiado viejo para hacer amigos y levantar pesas…

Si crees que levantar pesos es cosa de jóvenes, piénsalo otra vez. En un suburbio de Detroit, un grupo de personas mayores se han reunido en un gimnasio llamado Greysteel para ver hasta dónde pueden llegar.

Los entrenamientos se basan en cuatro sencillos levantamientos para desarrollar la fuerza funcional. Y aunque estos deportistas hayan venido por el entrenamiento, muchos de los asiduos al gimnasio dicen que se quedaron por el sentido de comunidad.

…o para enamorarse del ejercicio

Charlotte Chopin, profesora de yoga francesa, empezó a practicar yoga relativamente tarde, pero ha continuado haciéndolo hasta bien entrada su etapa como centenaria.

¿Su secreto? Mucha práctica y una actitud positiva, dijo.Lee la nota completa

Los beneficios del ejercicio son tanto mentales como físicos

Cualquiera que haga ejercicio con regularidad puede decirte lo bien que se siente después de una buena sesión: más agudo, más feliz, más vigorizado. Al cabo de un tiempo, muchos deportistas descubren que el estímulo mental es tan motivador como el muscular.

Para las personas con depresión y ansiedad, el ejercicio puede tener un impacto especialmente poderoso en la salud mental.

Erik Vance

es editor de la sección Well del Times, donde se ocupa de temas relacionados con la condición física y un estilo de vida saludable.