¿Se puede tomar kéfir todos los días? Los beneficios del “oro blanco” de la nutrición

Hasta hace unos años, tomar kéfir en Uruguay era casi un ritual secreto: lo podían conseguir aquellos que tuvieran acceso a “los bichitos” con los que se prepara y que, además, estuvieran dispuestos a aprender. Los beneficios valían el esfuerzo, pero hoy hay heladeras de supermercados y tiendas naturales repletas de botellas listas para tomar, así que el acceso está asegurado.

Los avances en la producción van de la mano con los beneficios que la ciencia viene comprobando sobre esta bebida natural, fermentada, que tiene múltiples beneficios para la salud. En definitiva: el remedio de la abuela, con certificado científico. De hecho, la suelen llamar “el oro blanco de la nutrición”.

Los beneficios del kéfir

A diferencia del yogur, que se fermenta solo con bacterias, el kéfir alberga una comunidad microbiana mucho más diversa. Un reciente estudio del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos de España observó alta variabilidad en la composición de los kéfires analizados: en la mayoría predominaban bacterias como Lactococcus lactis y Streptococcus thermophilus, mientras que en otros había mayor presencia de levaduras como Kluyveromyces marxianus o Saccharomyces cerevisiae.

Esta diversidad no es un dato anecdótico. Se documentaron múltiples beneficios para la salud a raíz de esos componentes. Entre ellos:

-         efectos antihipertensivos

-         efectos antialérgicos

-         efectos antiinflamatorios

-         efectos anticancerígenos

-         reductor del colesterol

-         mayor tolerancia a la lactosa

-         actividad antibacteriana

-         regulación de la glucemia

-         propiedades cicatrizantes

-         se explora su uso para combatir infecciones ginecológicas

Más que un simple yogur

El estudio mostró además que el kéfir comercial puede ser más efectivo para “entrenar” las defensas del organismo que algunos probióticos que se compran en la farmacia. La investigación, publicada en noviembre de 2025, comparó 11 marcas de kéfir comercial contra 4 probióticos farmacéuticos conocidos. El hallazgo fue que, por su composición, esta bebida demostró una capacidad mayor para modular el sistema inmune frente a las pastillas.

Mientras que un suplemento farmacéutico suele tener cepas bacterianas aisladas, el kéfir es un ecosistema vivo donde conviven bacterias (como el Lactococcus lactis) y levaduras (hongos). Según las investigadoras Marta Arroyo y Silvia Moriano del CSIC, esta interacción es la clave: las levaduras suavizan y regulan la respuesta de las bacterias, logrando un equilibrio antiinflamatorio que educa a nuestro intestino sin “sobreexcitarlo”.

En Uruguay la oferta de kéfir ha crecido mucho y pasó de ser 100% casera a tener emprendimientos que estandarizan y aseguran la calidad del producto. Pero “no todos los kéfires son iguales”.

En el mercado local destacan dos grandes tipos:

1. Kéfir de leche (el clásico)
2. Kéfir de agua (la opción refrescante)

Guía rápida para elegir:

Tomando como base la nueva evidencia científica, estas son 3 claves para elegir el kéfir en Montevideo:

-         Buscar la palabra “vivo”: El estudio enfatiza que la resistencia de los microorganismos a la digestión es clave. Prefiere aquellos que se mantienen en frío (la heladera es buena señal de que las bacterias siguen activas).

-         Leer la etiqueta: Buscar menciones a Lactococcus o Kluyveromyces. Si la lista de ingredientes es eterna y llena de conservantes, mejor desconfiar. El kéfir real se conserva por su propia acidez. Buscar productos que listen únicamente leche y fermentos. La leche debe rondar el 95% de la composición. El kéfir contiene azúcares naturales de la leche (alrededor de 4 gramos por cada 100 gramos), pero no debería tener azúcares añadidos.

-         Evitar los de sabores o con trozos de fruta. Suelen estar cargados de azúcares añadidos.

-         ¿Casero o comprado? El kéfir casero, hecho con granos reales, puede contener entre 50 y 100 especies de probióticos. Mientras, algunos kéfires comerciales se elaboran con cultivos iniciadores en polvo y típicamente contienen solo entre 4 y 18 especies. Esta diferencia no es menor: cuanta mayor diversidad microbiana, más amplio el espectro de beneficios potenciales.

El estudio del CSIC apunta que, en casa, la calidad del kéfir depende de cómo se cuiden los gránulos y del proceso de fermentación. Los productos comerciales se elaboran bajo estrictos estándares de calidad, pero a menudo incluyen ingredientes adicionales como proteínas añadidas, azúcares o espesantes. Un médico español que analizó kéfires de supermercado fue contundente: un kéfir natural debe tener como ingredientes únicamente leche y fermentos. Cualquier añadido sobra y debería evitarse siempre que sea posible.

-         Empezar de a poco: Al ser un alimento tan potente inmunológicamente, si nunca lo tomaste, tu intestino puede sorprenderse. Un vasito chico en el desayuno es ideal para arrancar.

Cómo preparar kéfir en casa

Los “bichitos” de kéfir, esas estructuras blanquecinas y gelatinosas que en Uruguay muchos llaman "búlgaros", son sorprendentemente resistentes. Para preparar la bebida se necesita:

-         1-2 cucharadas de gránulos de kéfir

-         500 ml de leche (entera, descremada, de vaca, cabra u oveja)

Procedimiento:

-         Colocar los gránulos en un frasco de vidrio limpio

-         Agregar la leche

-         Cubrir con una tela y asegurarla con una banda elástica (necesita respirar)

-         Dejar fermentar 24-48 horas a temperatura ambiente (el tiempo varía según la temperatura: menos tiempo en verano, más en invierno)

-         Colar los gránulos con un colador plástico (nunca metal) y el líquido resultante es el kéfir pronto para tomar.

-         Los gránulos vuelven al frasco con leche fresca (para que inicie otro proceso). Estos “bichitos” crecen con el tiempo y se pueden conservar en la heladera con leche (cambiando la leche cada semana) o incluso congelarlos.

Tips para darse cuenta de que está pronto:

-         Textura similar al yogur líquido

-         Sabor ligeramente ácido

-         Separación leve entre suero y parte cremosa

¿Cuánto kéfir se puede tomar?

Para que los beneficios se presenten, el consumo debe ser continuo y en cantidad suficiente, garantizando la llegada de los probióticos al intestino y su permanencia en la flora intestinal. La recomendación general oscila entre 200 y 300 ml diarios.

Tomarlo en ayunas potencia sus efectos sobre la microbiota, aunque cualquier momento del día funciona. Podés beberlo solo, mezclarlo con frutas o usarlo como base para aderezos y salsas frías.

Pese a todos los beneficios que enumeramos, el kéfir no promete curar enfermedades ni reemplazar una dieta saludable por sí solo. Entonces, ante cualquier duda o necesidad específica, lo mejor es siempre consultar al médico.

En definitiva: ¿Vale la pena tomar kéfir todos los días? Si te interesa cuidar tu salud intestinal y tu sistema inmune, sí. ¿Es mejor hacerlo en casa? Probablemente, si buscás la mayor diversidad microbiana posible y querés evitar aditivos. Pero ojo, el estudio español mostró que el kéfir comercial de buena calidad (sin azúcares añadidos y fermentado correctamente) también es muy recomendable.