¿La “caminata japonesa” es tan novedosa y efectiva como dicen las redes sociales?

Solo con un rato de scroll por videos de Instagram o TikTok aparece la oferta de la “mágica nueva solución” al sobrepeso, a los dolores, al mal humor ya [inserte aquí su problema]. La “ caminata japonesa ” es la nueva moda y, si bien tiene muchos beneficios, también tiene poco de novedad.

Esta forma de entrenamiento se volvió viral en redes sociales en los últimos tiempos y es ofrecida como la última novedad del mercado. También llamada por su nombre en inglés “ Japanese Walking ”, está disponible en diversas aplicaciones que venden programas para ejercitarse en casa, por ejemplo.

Los beneficios de la caminata japonesa.

Beneficiosa, pero nada más lejano a una novedad: la caminata japonesa existe hace décadas y no es más que una forma de caminata por intervalos . La técnica alterna períodos de mayor y menor intensidad: hay que caminar tres minutos a paso rápido, lo suficientemente intenso como para elevar la frecuencia cardíaca, y luego tres minutos a un ritmo más lento, repitiendo este ciclo durante unos 30 minutos, idealmente cuatro veces por semana.

Un artículo publicado en la revista TIME explica que “esta estructura permite obtener beneficios cardiovasculares sin necesidad de correr ni realizar ejercicios de alto impacto”. Además, los especialistas citados indican que “que este tipo de caminata tiene respaldo desde la fisiología del ejercicio, ya que los intervalos de intensidad ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular”.

Los estudios médicos y realizados deportivos sobre este tipo de ejercicio mostraron que genera mejoras en la presión arterial, la fuerza muscular y algunos indicadores metabólicos. Pero no hay magia: todo esto se puede alcanzar con una práctica sostenida en el tiempo.

¿Es realmente japonesa esta caminata?

Aunque decir que es una novedad no sea cierto, sí es verdad que esta técnica de entrenamiento por intervalos aplicados en la caminata nació en Japón. Un artículo del New York Times señala que el fisiólogo del ejercicio Hiroshi Nose, de la Facultad de Medicina de la Universidad Shinshu de Japón, fue el creador de este método hace más de 20 años.

Dado el alto nivel de longevidad que ostentaba Japón, el médico buscaba una forma de ejercicio que pudiera aplicar las personas mayores y que, a su vez, fuera utilizada por atletas de élite. Así surgió la aplicación del método de entrenamiento por intervalos.

Con este estudio, Nose buscaba no solo aportar en la mejora de la salud de las personas, sino también en la baja de los costos médicos del país, informó el New York Times.

¿Cómo practicar la caminata japonesa o caminata japonesa?

El artículo agrega que la caminata japonesa gana adeptos porque implica un andar más entretenido que la caminata normal, más monótona y ritmo constante. De todos modos, aclara que lejos está de ser “milagrosa” o “exótica”. La fama actual de este tipo de entrenamiento viene de la mano de las redes sociales y las técnicas que se usan para promover diversos productos. Se los presenta como grandes descubrimientos, con mucho marketing en busca de clics y visualizaciones que hacen emocionar al algoritmo.

Esta viralización genera la sensación de que fue descubierto el mejor método o el más correcto, cuando en realidad es solamente la aplicación de principios básicos del entrenamiento por intervalos, algo bastante conocido y aplicado. En definitiva, como resume la publicación, “el valor del método no está en su exotismo ni en su nombre, sino en algo mucho más prosaico: caminar con intención, variar la intensidad y sostener el hábito en el tiempo” .

Según el New York Times, en los estudios realizados por Nose, el esquema más habitual de la caminata japonesa consistía en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata lenta . Durante los tramos más intensos, la indicación era caminar a un ritmo lo suficientemente exigente como para dificultar mantener una conversación, mientras que los períodos de menor intensidad debían ser una caminata suave.

Los tres minutos se establecieron porque, a partir de ese punto, muchos de los participantes de mayor edad comenzaron a fatigarse.

Para aumentar el desafío durante los tramos rápidos, la recomendación es alargar la zancada en comparación con los intervalos lentos. También sugiere involucrar activamente los brazos: mantenerlos flexionados a la altura de los codos y balancearlos con energía en cada paso, lo que contribuye a conservar una buena postura y una técnica adecuada durante las zancadas más largas.

Otro detalle a tomar en cuenta: si bien la técnica habla de 30 minutos diarios, no es necesario hacerlos todos de corrido. Se pueden hacer en tres sesiones de 10 al día.