Volverse vegano es cada vez más popular. Por salud, por preocupación acerca de los animales o cuidado del ambiente, muchas personas se vuelcan a esta opción de vida que, así como tiene muchos beneficios, también presenta unos cuantos requerimientos para cubrir los nutrientes que se dejan de ingerir con la carne y otros productos de origen animal.
Porque adoptar una dieta vegana significa excluir todos los productos de origen animal, no solamente la carne roja, el pollo o los pescados. También se dejan los lácteos, los huevos y la miel.
Pero también hay que conocer los beneficios de la dieta vegana, entre los que se cuentan la mejora de la salud cardiovascular, prevención de enfermedades crónicas, ayuda en el control de peso, mejora digestiva y mayor aporte de antioxidantes y vitaminas A, C y E.
Cómo empezar la transición al veganismo
Según explica un artículo de Harvard Health, no existe una única forma de volverse vegano. Se puede optar por un cambio drástico de un día para el otro o hacer una transición gradual.
Para quienes prefieren ir de a poco, una buena estrategia es implementar los “lunes sin carne”, o empezar por elegir almuerzos a base de plantas mientras se mantienen las cenas habituales. Esto se puede mantener hasta que la persona se sienta cómoda ampliando el cambio a todas sus comidas.
Al eliminar los grupos de alimentos tradicionales, es fundamental prestar atención a ciertos nutrientes que comienzan a escasear. Así se podrá asegurar una nutrición completa. Entre ellos están:
- Proteínas: Se pueden obtener de legumbres (como porotos y lentejas), productos de soja (tofu, tempeh) y frutos secos.
- Calcio: Se encuentra en verduras de hoja verde oscura, como la col rizada, y en leches vegetales fortificadas.
- Grasas saludables: el objetivo es minimizar, no eliminar las grasas y estas se pueden obtener del aceite de oliva, los frutos secos y la palta.
- Vitamina B12: Es un punto crítico, ya que solo se encuentra de forma natural en productos animales. Para evitar deficiencias, es necesario consumir alimentos fortificados o recurrir a suplementos.
- Hierro: Está presente en legumbres y espinacas.
- Ácidos grasos Omega-3: se pueden obtener a través de semillas de lino, nueces y suplementos de aceite de algas.
Consejos para un veganismo saludable
Un error común es reemplazar la carne por alimentos ultraprocesados. Hay que tomar en cuenta que el hecho de que la etiqueta diga “vegano” no transforma en saludable a lo que viene dentro del paquete. Hay cada vez más opciones de carnes y quesos vegetales que son ultraprocesados y están cargados de sodio y aditivos.
La recomendación de los expertos de Harvard es centrarse en alimentos integrales y mínimamente procesados. Además, es vital aprender a leer las etiquetas de los productos. Muchos alimentos procesados contienen derivados animales ocultos, como suero de leche, caseína o gelatina.
Por último, siempre es aconsejable consultar con un médico o un nutricionista antes de realizar cambios drásticos en la alimentación, de modo que el plan nutricional sea el adecuado.
Planificar y buscar aliados
Un paso clave antes de transformar la alimentación al veganismo es tener recursos pensados para mantenerse dentro de los nuevos lineamientos de vida que se adoptaron. Por ejemplo, es de mucha utilidad buscar recetas o contratar un servicio de alimentos para tener planificada la comida de la primera semana. Así no se volverá un estrés diario la búsqueda de qué comer o dónde comprarlo.
También ayuda pensar previamente algunas situaciones que se pueden presentar, como las comidas en casa de amigos o cuántas personas veganas hay en el entorno. Si no hay nadie más que acompañe o si los amigos no están dispuestos a preparar un menú especial, entonces habrá que estar aún más preparado, tanto mental como organizativamente.
Disfrutar del proceso
Quien decide pasar a una alimentación vegana seguro lo hace convencido y tendrá mucha fuerza de voluntad al comienzo. Pero, como en todo cambio de hábitos, habrá momentos de debilidad. Ya sea una milanesa o un huevo frito, la frase “¡nunca más lo voy a comer!” puede ser tanto un grito de guerra como un lamento profundo. Y hay que estar preparado para enfrentarlo.
Los especialistas de Harvard Health recomiendan no correr en cuanto a los plazos, ya que la transformación es un proceso. “Se trata de una forma de comer —tu forma de comer— y puedes hacerlo a tu propio ritmo, porque un cambio radical puede resultar demasiado repentino y restrictivo y podría hacer que lo abandones después de unas semanas”, señalan.