Os 5 melhores exercícios de força: não apenas para os músculos, mas também para a mente.

O treinamento de força é frequentemente associado à estética, à academia e a pessoas se olhando no espelho para admirar sua musculatura. No entanto, há muito mais nessa prática que, cada vez mais, é incluída como uma rotina vinculada à boa saúde física e mental.

No caso de pessoas com mais de 40 anos, é especialmente importante incluir uma rotina de exercícios de força. Um estudo publicado pela Universidade de Stanford informa que, além de manter a massa muscular, o treinamento de força ajuda a prevenir doenças metabólicas e cardiovasculares.

Michael Snyder, geneticista que liderou o estudo, aponta que ao fortalecer a musculatura, aumenta-se a resistência do corpo e pode-se favorecer a longevidade, além de reduzir o risco de lesões e também colaborar com a saúde mental.

Os benefícios do treinamento de força.

- manutenção da massa muscular.

- melhora da saúde metabólica.

- pode melhorar a sensibilidade à insulina e prevenir diabetes tipo 2.

- ajuda a ter uma melhor saúde cardiovascular.

- estimula a liberação de hormônios benéficos que promovem a regeneração celular.

Os 5 melhores exercícios de força e seus efeitos.

Um artigo assinado pelo Dr. indiano Mickey Mehta, pioneiro em saúde holística e um renomado coach de vida, reforça a mensagem de que o treinamento de força não apenas ajuda os músculos, mas também "ajuda a desenvolver a resiliência, o caráter e a personalidade". "Quando treinamos o corpo com consciência, a mente se acalma", afirma.

A primeira coisa a fazer é aquecer o corpo para evitar lesões e, em seguida, pode-se começar a prática desses exercícios, que o profissional publicou no indianexpress.com.

Agachamento sumô: Este exercício é ideal para trabalhar a parte inferior do corpo, mas também cumpre uma função simbólica importante: nos conecta à terra. Ao separar os pés e abaixar o centro de gravidade, cultivamos uma sensação de firmeza.

A técnica: Posicione-se com os pés mais afastados que a largura dos quadris e os dedos apontando para fora. Mantenha a coluna reta e desça com controle. Ao subir, contraia a região central do corpo (core) e empurre com força.

O benefício: Fortalece coxas, glúteos e quadris, melhorando a estabilidade física e mental.

Passada reversa: Às vezes, na vida e no esporte, é necessário dar um passo atrás para ganhar impulso, diz Mehta em seu artigo. As passadas reversas ensinam essa lição de perspectiva enquanto protegem os joelhos de impactos desnecessários.

A técnica: A partir de uma posição ereta, leve uma perna para trás em uma passada e retorne empurrando com o calcanhar da perna da frente. Mantenha o peito erguido o tempo todo.

O benefício: Melhora o equilíbrio e a coordenação, fortalece pernas e glúteos.

Flexões: As flexões nos lembram que a verdadeira força não consiste em evitar cargas, mas em empurrar contra a resistência para nos elevarmos, diz o médico indiano. "Este é um exercício de empoderamento puro", afirma.

A técnica: A partir de uma posição de prancha, com uma linha reta da cabeça aos calcanhares, abaixe o peito de forma controlada e suba com força. Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo.

O benefício: Aumenta a autoconfiança enquanto tonifica peito, ombros, braços e tronco.

Prancha: Em um mundo que valoriza o movimento constante, a prancha nos ensina que a quietude ativa pode ser uma forma de ação extremamente eficaz, diz Mehta. É um exercício de resistência mental e física.

A técnica: Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, formando uma linha reta. Contraia o abdômen, respire profundamente e evite que os quadris caiam ou se elevem demais.

O benefício: Corrige a postura e aumenta a resistência geral.

Remada sentada: Uma coluna forte é a base de uma postura segura. Este movimento contraria a curvatura típica da vida sedentária e abre o peito para o mundo.

A técnica: Para este exercício, é necessário usar faixas de resistência ou uma máquina de remo. Sente-se ereto e leve os cotovelos para trás, juntando as escápulas com controle.

O benefício: Favorece a saúde da coluna vertebral e projeta uma imagem corporal mais confiante.

Persistência na prática do treinamento de força.

Os especialistas concordam que, mais do que realizar milhares de repetições ou levantar pesos extremos, o que ajuda a obter benefícios sustentáveis é a persistência ao longo do tempo. Fazer isso esporadicamente com muita intensidade não traz os mesmos benefícios de um exercício contínuo, mesmo que com menor carga.

Cada um escolherá se levanta pesos muito leves ou de dezenas de quilos, mas a chave é o compromisso com o treinamento. Adaptar a rotina aos gostos pessoais ajuda a manter o hábito a longo prazo.