As dietas baseadas em plantas ganham espaço por serem saudáveis e econômicas: duas ideias para jantares.

É tradição: no Uruguai, a ideia é que se não há carne no prato, não é comida. No entanto, isso vem mudando e as dietas veganas ou vegetarianas estão ganhando adeptos. E também há uma tendência que está no meio do caminho e que combina o melhor dos dois mundos: são as dietas baseadas em plantas, que não obrigam a deixar de comer carne, mas sim colocam o foco nos alimentos de origem vegetal.

Além de frutas ou vegetais, essas dietas incluem na lista as nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas e feijões. Estes últimos, de fato, são os grandes esquecidos nas dietas de verão, apesar de fornecerem muitos nutrientes e não necessariamente precisarem ser usados apenas em ensopados no inverno.

Benefícios para a saúde da dieta baseada em plantas.

Um artigo publicado pela Harvard Health Publishing explica que a tendência 'plant-based' tem sua inspiração em algumas dietas vegetarianas, mas sobretudo na conhecida dieta mediterrânea, à qual são reconhecidos enormes benefícios para a saúde. Entre eles, a contribuição para a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, entre outros. Sua base é vegetal, embora inclua frequentemente peixe, aves, ovos, queijo e iogurte algumas vezes por semana. As carnes e os doces ficam apenas para ocasiões especiais.

Os micro e macronutrientes estão garantidos na dieta baseada em plantas, segundo o artigo assinado por Kathy McManus, diretora do Departamento de Nutrição e do programa de práticas dietéticas do Hospital Brigham and Women's, centro docente afiliado à Faculdade de Medicina de Harvard em Boston. Proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais estão presentes, assim como fibras e fitonutrientes.

O que pode faltar nessa dieta e que, em consulta com um especialista, pode ser recomendada uma suplementação, é a vitamina B12.

Como adotar a dieta baseada em plantas.

Como já foi dito, não há necessidade de abandonar as carnes para sempre. Assim, a sugestão, para começar, é que os vegetais assumam o protagonismo forte no prato e que, ao contrário do habitual, a carne seja mais um acompanhamento.

Várias dicas fornecidas pelo artigo de Harvard:

- Planejar pelo menos uma refeição vegetariana por semana baseada em leguminosas, grãos integrais e vegetais.

- Adicionar grãos integrais ao café da manhã.

- Variar as folhas verdes.

- Montar refeições ao redor de uma salada com adições como feijões/tofu/ervas.

- Deixar a fruta como sobremesa habitual.

Melhor para a saúde e para o bolso.

Há épocas do ano em que frutas e vegetais aumentam muito de preço e isso se torna um desafio, é preciso reconhecer, mas com criatividade e variando o cardápio, a conta continua sendo favorável a essa opção.

Além disso, como menciona o artigo da universidade americana, uma dieta 'comum' muitas vezes obriga a tomar suplementos multivitamínicos ou multiminerais, e esses sim aumentam o gasto mensal.

Duas ideias de jantares fáceis com a dieta baseada em plantas.

1. Tortilla fácil en sartén

Para duas ou três pessoas. Recomendação: adicionar salada.

Ingredientes

- 1/2 cebola pequena, picada.

- 1 xícara de pimentões vermelhos e verdes cortados em fatias finas ou picados pequenos.

- 4 xícaras de espinafre e/ou outros vegetais de folhas verdes picados (1 xícara se forem congelados).

- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou óleo de canola.

- 1/4 de colher de chá de alho em pó.

- 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino.

- 1/2 colher de chá de orégano seco e/ou manjericão (ou 2 colheres de sopa de ervas frescas picadas).

- 4 ovos.

Preparo:

Em uma frigideira média, em fogo médio, aqueça o óleo até que esteja brilhante. Adicione a cebola e deixe até que fique macia. Em seguida, adicione os pimentões e continue cozinhando até que fiquem bem macios e levemente dourados.

Nesse momento, adicione o espinafre e os vegetais à frigideira e mexa até que amoleçam.

À parte, bata os ovos em uma tigela até que fiquem de cor amarela uniforme e um pouco espumosos. Depois, despeje sobre todos os vegetais, abaixe o fogo e tampe a frigideira.

Uma recomendação: agite a frigideira várias vezes enquanto cozinha para que o ovo se distribua por toda a superfície e evite que os vegetais grudem.

O tempo total de cozimento após a adição dos ovos é de cerca de cinco minutos.

1. Tacos saludables

A receita é pensada para três ou quatro adultos. Se houver crianças no grupo, pode render até para seis pessoas.

Ingredientes

- 400 gramas de feijões pretos sem sal.

- 1 lata de pedaços de milho sem sal.

- 2 abacates.

- 1 pimentão vermelho cortado em fatias finas.

- 1 colher de sopa de suco de limão.

- 1 xícara de molho de tomate.

- 1 xícara de queijo cheddar ralado.

- 1/2 xícara de iogurte grego natural.

- 1/2 xícara de sementes de abóbora sem sal (opcional).

- 1/2 xícara de azeitonas verdes (opcional).

- 8-12 tortillas de milho (feitas sem manteiga).

Preparo:

Primeiramente, corte os abacates em cubos pequenos e misture-os suavemente com o suco de limão. Por outro lado, aqueça os feijões e também as tortillas de milho (você pode envolvê-las em uma toalha limpa e colocá-las no micro-ondas em alta potência por 30 segundos).

Coloque todos os ingredientes em uma tábua ou em diversos recipientes e cada pessoa pode preparar sua versão de taco saudável.

Para quem quiser preparar também as tortillas de milho, aqui vai uma receita fácil:

Ingredientes

- 250 g de farinha de milho.

- Uma pitada de sal.

- 3 colheres de sopa de azeite de oliva.

- 3/4 de xícara de água morna.

- Uma pitada de páprica.

Preparo:

Coloque a farinha em uma tigela, junto com o sal e a páprica, misture os ingredientes e faça um buraco no centro. Lá, adicione o azeite de oliva e a água, e aos poucos misture tudo até formar a massa.

Quando a massa estiver pronta e homogênea, deixe-a descansar por 20 minutos. Depois, transfira para uma superfície plana e modele as tortillas, esticando a massa até que fique fina e cortando em formato circular.

Cozinhe em uma frigideira quente até que fiquem douradas dos dois lados.