Ciencia

Vegano qué vegano

¿Es la dieta vegana lo suficientemente saludable? Un análisis de Bernardo Borkenztain

¿Qué sabemos realmente de las características salutíferas de la dieta vegana o del conocimiento probado sobre cómo realizarla?

13.02.2020 13:30

Lectura: 5'

2020-02-13T13:30:00
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En estos tiempos en que la ideología campea por sus fueros en todos lo ámbitos, y que la ciencia se ve obligada a argumentar con terraplanistas, creacionistas y antivacunas, existen modas que se enfrentan en pie de igualdad (al menos en los medios por su repercusión) con las formas contrastadas de conocimiento.

El tema de las dietas no es una excepción, antes bien, es el paradigma por antonomasia de las modas que van y vienen, siendo hoy la estrella la dieta keto/ayuno intermitente que cosecha grandes descensos en quilos, así como brutales rebotes en peso en cuando se la abandona.

Sin embargo, lo que nos ocupa en esta nota es la dieta vegana: ¿qué sabemos realmente de sus características salutíferas o de conocimiento probado sobre cómo realizarla?

Un relevamiento de la literatura al respecto arrojó un sinfín de información voluntarista que, ya sea que la promueva o desaconseje, no maneja datos que se puedan contrastar, así que nos dirigimos a fuentes científicas validadas y obtuvimos algunos datos interesantes de compartir.

Lo primero es entender que el veganismo se diferencia del vegetarianismo en que lleva el principio moral de evitar el sufrimiento animal a su última consecuencia, de acuerdo con la formulación del imperativo ético kantiano pero expandido a todas las formas de vida sensibles (1) y no solamente a la humanidad.

Lo anterior implica no vestirse con derivados animales (cuero, lana) ni siquiera utilizar productos que no contengan ingredientes de ese origen pero que se hayan testeado en animales (2).

En cuanto a la dieta, lo esencial es poder determinar si se obtienen los nutrientes necesarios para una vida saludable con estas limitaciones impuestas por creencias personales que son válidas y defendibles, pero que no por eso son necesariamente sustentables desde la salud. Para eso veamos algunos de los nutrientes (3)  esenciales. Como definición, tomaremos como esenciales a los que la ciencia de la nutrición denomina así: los que el cuerpo necesita sí o sí para funcionar, pero no puede sintetizar por sí mismo y debe consumirlos con los alimentos.

Veamos primero las proteínas: estas son moléculas que cumplen funciones estructurales (forman parte de la construcción misma del cuerpo) y metabólicas (forman parte de los sistemas y procesos de funcionamiento del organismo vivo). En su constitución, son como gigantescas estructuras formadas con unidades funcionales que se ensamblan como si fueran bloques de lego, y de las cuales hay veinte. Con esos veinte aminoácidos (así se llaman) se construyen todas las proteínas de todos los animales. De esos veinte, la mitad son esenciales porque cumplen el requisito de que el cuerpo no los puede fabricar.

Ahora bien, en una dieta vegana, la principal fuente de proteína son las legumbres (porotos, lentejas, maníes) y su valor biológico (4)  es inferior al de los animales. Si bien existen combinaciones como arroz/lentejas que son de muy buen valor biológico, es posible obtener los aminoácidos con una buena variedad de alimentos, pero no es tan fácil como las proteínas animales. Pero sin dudas se puede.

En cuanto al otro grupo conocido de nutrientes esenciales, las vitaminas, ahí sí que nos enfrentamos a algo interesante, ya que la B12 (cobalamina) está presente en los alimentos animales, y si bien se ha reportado un precursor en algunos alimentos, es inactivo. Sin embargo, harinas adicionadas de vitaminas son un buen sustituto (5), pero hay que tenerlo en cuenta.

La vitamina D, que se relaciona con el metabolismo del calcio también suele estar baja en la dieta vegana y se aconseja suplementar, pero es el propio calcio el que da problemas ya que muchos vegetales de hoja como la espinaca tienen un producto llamado oxalato que precipita el calcio en el intestino y lo hace indigerible. Lo mismo ocurre con el ácido fítico. Por esta acción que dificulta la nutrición a estas sustancias se las llama "anti nutrientes".

Otros nutrientes como el yodo o el hierro faltan en todas las dietas y se han fortificado alimentos como la sal o la harina, lo cual es otra ventaja porque si bien las algas contienen buen yodo, el hierro de origen vegetal es de baja biodisponibilidad también.

Por lo anterior, vemos que, más allá de las limitantes que se autoimpone por sus principios éticos, si se suplementa bien la dieta vegana no tiene por qué ser menos saludable que otras...

(1) Si las plantas o las bacterias son sensibles lo discutiremos en otro momento.
(2) Por oposición, se puede ser vegetariano y consumir huevos, leche o vestirse con cuero.
(3) En la década del 90 cuando yo estudiaba farmacia, la RAE no aceptaba la palabra "nutriente" y debíamos usar "nutrimento" que era la única forma válida en los informes y exámenes.
(4) Un concepto nutricional que mide cuán adecuada y suficiente es una proteína determinada para ser útil como nutriente. A mayor valor biológico, mejor es.
(5) Es importante entender que "adicionado de" o "enriquecido" o "fortificado" si bien son similares se diferencian en que los últimos dos son solo por acción de exigencia legal como la sal yodada o la harina de trigo fortificada con hierro.

Q.F. Bernardo Borkenztain
Twitter @berbork
Email borky@montevideo.com.uy