Un entrenamiento de barra de 10 minutos que puedes hacer en casa

Por The New York Times | Danielle Friedman and Theodore Tae

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Exercise

Muscles

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En las dos últimas décadas, los ejercicios de barra han pasado de ser una oferta de boutique especializada a convertirse en un elemento fijo de la escena del acondicionamiento físico —se imparten en cientos de estudios especializados, gimnasios y clubes deportivos— a medida que se ha corrido la voz sobre su poder para desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad utilizando principalmente el peso de tu propio cuerpo.

Los ejercicios de barra o barre fueron creados por primera vez por una bailarina alemana en 1959. Se entrenan todos los grupos musculares principales mediante una serie de ejercicios que implican pequeños movimientos, con el objetivo de aislar y forzar los músculos hasta la fatiga.

“Todos los músculos tienen que aparecer, todos tus músculos auxiliares y tus grupos musculares más grandes”, dijo Tanya Becker, instructora de barre desde hace mucho tiempo y cofundadora de la franquicia Physique 57. Para trabajar eficazmente todos estos músculos, muchos ejercicios implican varios pasos graduales.

El barre también tiene fama de ser engañosamente duro: todos esos pequeños movimientos pueden ser un entrenamiento riguroso. (Muchos instructores animan a sus alumnos a esforzarse por conseguir un “temblor” con cada ejercicio: el punto en el que el músculo está tan fatigado que empieza a temblar). Pero puedes adaptarlo a tu situación, dijo Nicole Davey Hilliger, instructora de barre y pilates en San Clemente, California. Como todos los ejercicios eficaces de entrenamiento de fuerza, nunca resulta fácil, dijo. Pero a medida que te haces más fuerte y flexible, tus capacidades se amplían.

En todos los ejercicios de barra, es esencial mantener la forma correcta, dijo Whitley Miller, propietaria del estudio Healing Barre de Washington, D.C. Si tu forma empieza a fallar, es mejor “sacudirla y volver” a la posición correcta, retomándola donde la dejaste, que intentar forzarla, añadió.

El Times contó con la ayuda de Hilliger para crear esta rutina introductoria de 10 minutos que puedes hacer en cualquier lugar.

Resumen

Duración: 10 minutos

Intensidad: De moderada a alta

Rondas: Haz una ronda completa.

Qué necesitarás

• Una silla resistente, una encimera u otra superficie a la altura de la cintura para sujetarte

• Una esterilla u otra superficie acolchada

• Pesas de uno o dos kilos (opcional)

Antes de empezar, pon una lista de reproducción que te inspire a moverte, idealmente una con un tempo medio.

Cambia cuánto tiempo mantienes cada movimiento, o cuántas repeticiones haces, para adaptarlo a tu capacidad. Tras el calentamiento, el objetivo es realizar cada ejercicio hasta el punto en que sientas que tus músculos han alcanzado su máxima capacidad.

Elevaciones de rodilla con brazos

Objetivo: Este calentamiento te ayuda a conectar la respiración con el movimiento y eleva suavemente la frecuencia cardiaca.

De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, levanta las rodillas alternando las piernas, mientras mantienes las manos en las caderas o juntas delante de ti. Repítelo durante 20 segundos.

Ahora añade los brazos: levanta los brazos por encima de la cabeza, mientras sigues levantando cada rodilla. Después de unas cuantas repeticiones, con cada elevación de rodilla, empieza a bajar los brazos, con una suave flexión en los codos. Mientras te mueves, procura mantener una buena postura y el tronco contraído. Repite durante 20 segundos.

Termina con un giro de la parte superior del cuerpo. Con cada elevación de rodilla, toca con el codo la rodilla opuesta, alternando los lados. Puedes mantener la mirada al frente o girar suavemente la cabeza en la dirección del giro. Repite durante 20 segundos.

Planchas o ‘planks’

Propósito: Este ejercicio compromete todo el cuerpo y hace trabajar varios grupos musculares clave: el tronco, los hombros, las piernas y los estabilizadores de la columna.

Túmbate boca abajo y levántate para adoptar la posición de plancha con los antebrazos, con las piernas estiradas y separadas a la distancia de las caderas. Contrae el tronco y mete ligeramente el coxis. Mantén la posición durante al menos 20 segundos.

Ahora pasa a las planchas laterales, apoyándote en el antebrazo. Mantén cada lado durante al menos 20 segundos. Para un reto extra: levanta el brazo de arriba y envuélvelo alrededor de la cintura, repitiendo cuatro veces, o levanta las caderas mientras mantienes el brazo recto hacia arriba, repitiendo cuatro veces.

Si las planchas te parecen demasiado difíciles, puedes hacer estos ejercicios con las rodillas tocando la esterilla, o hacer una plancha con los brazos estirados contra una silla o encimera resistente, o contra la pared.

Trabajo de la parte superior del cuerpo

Objetivo: Esta serie de movimientos fortalece la espalda, los hombros, el pecho y los bíceps, y ayuda a mejorar el equilibrio.

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae el tronco y alarga el coxis hacia el suelo. Mantén los músculos del cuello relajados y los omóplatos juntos y hacia abajo. Opcional: sujeta pesas de uno o dos kilogramos.

Levanta lentamente los talones unos cinco centímetros del suelo, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos hacia delante en diagonal baja, con las palmas hacia arriba. Mientras te mantienes en equilibrio sobre las puntas de los pies, haz 20 flexiones de bíceps, abriendo y cerrando completamente los brazos por los codos.

Ahora empieza a mover las piernas, bajando y subiendo las caderas unos centímetros hacia arriba y hacia abajo, utilizando los glúteos para impulsar el movimiento. Mientras pulsas, haz 20 flexiones pequeñas de bíceps, solo contrayendo el codo unos centímetros. Por último, mientras realizas las flexiones y las pulsaciones, abre los brazos hacia los lados y luego ciérralos.

De nuevo con los pies apoyados en el suelo, cierra los brazos en forma de “O” delante del pecho, con las palmas de las manos enfrentadas. Abre los brazos en forma de “T” hacia los lados y ciérralos. Repítelo 20 veces.

Manteniendo la forma de “O”, levanta los talones todo lo que puedas manteniendo el equilibrio, y luego bájalos. Repite 20 veces.

Por último, levanta los talones todo lo que puedas y contrae los músculos del pecho mientras mantienes los brazos en forma de “O”, luego pulsa la parte inferior del cuerpo, utilizando los glúteos para bajar y levantar las caderas unos centímetros hacia arriba y hacia abajo. Repite 20 veces.

Trabajo de la parte inferior del cuerpo

Objetivo: Esta serie de ejercicios fortalece los rotadores externos, la cara interna de los muslos, los cuádriceps y el tronco, y ayuda a mejorar la postura y el equilibrio.

Colócate a un brazo de distancia de una silla, encimera u otro soporte, con las piernas juntas. Mientras te agarras al soporte, junta los talones y separa los dedos de los pies. Ahora levanta los talones unos centímetros del suelo. Dobla las rodillas, de modo que queden directamente sobre los pies en posición de plié. Contrae el tronco y baja el coxis unos centímetros.

Empieza presionando los muslos hacia atrás unos dos centímetros, repitiendo 20 veces. A continuación, baja y levanta las piernas unos centímetros, con el movimiento procedente de los glúteos. Presiona los muslos hacia atrás mientras subes y bajas. Repite 20 veces.

Para un desafío extra, mientras pulsas, suelta el apoyo y estira los brazos por encima de la cabeza.

Puentes

Objetivo: Los puentes ayudan a fortalecer los glúteos, los músculos isquiotibiales y el tronco, y aumentan la fuerza y la estabilidad.

Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies separados a la anchura de las caderas y apoyados en el suelo. Contrae los glúteos y los isquiotibiales para elevarte hasta la posición de puente, y mantén la posición durante al menos 20 segundos. Para un desafío extra: baja y levanta las caderas de 8 a 10 repeticiones.

Enfriamiento opcional

Termina el entrenamiento con unos cuantos estiramientos, como el estiramiento en cuatro y los ejercicios gato/vaca, y de tres a cuatro respiraciones diafragmáticas profundas. Esta parte de la rutina está pensada para reducir el ritmo cardíaco y refrescarte, dijo Hilliger.

Entrenador en el plató: Clinton Lee.

es periodista en Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.