Recomendaciones para mejorar la salud ósea

Para tener una salud ósea a lo largo de toda la vida hay que invertir desde la infancia. Hasta los 20 años es importante fortalecer los huesos ya que luego de los 35 se produce una pérdida gradual de la densidad mineral ósea debido a los procesos naturales de envejecimiento.

Incorporar hábitos saludables así como tener una dieta sana y equilibrada que incluya calcio y la cantidad suficiente de vitamina D puede ayudarnos a mantener la masa ósea adecuada durante la edad adulta.

Según un artículo publicado en Clarín, es importante tener presente que nuestros huesos se forman a partir de dos ingredientes: sales de fosfato de calcio para la dureza (65%) y matriz de colágeno para la flexibilidad (35%). Además, se requieren nutrientes adicionales tales como magnesio, fósforo, boro, cobre, manganeso, zinc, vitamina C, D, K, B6 y ácido fólico (B9) para construir un esqueleto fuerte.

Por lo tanto, ¿cómo podemos mejorar la salud ósea durante la infancia? El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) recomienda estos cuatro puntos:

Ingerir una variedad de frutas y verduras.

Sumar carbohidratos como las papas, pasta, arroz y pan (preferiblemente integrales) a la dieta.

Comer proteínas como las carnes, huevos, nueces y semillas.

Consumir productos lácteos.

Los expertos recomiendan, además de incorporar hábitos para tener una vida saludable, los siguientes grupos de alimentos: muchas verduras, especialmente las que tienen hojas verdes; caldo de pescado, pollo o vaca preparado con los huesos del animal y una cucharada de vinagre para ayudar a liberar los minerales (de la médula); cereales integrales para la fibra y carbohidratos complejos; productos lácteos orgánicos; las semillas de sésamo son una excelente fuente de calcio adecuado para veganos; las semillas de girasol y de calabaza aportan minerales esenciales y aceites saludables; alimentos fortificados con calcio como el pan, la harina de trigo y los productos horneados que han sido elaborados con harina de trigo fortificada; así como la leche de soja y otros productos a base de ésta.

También recomiendan utilizar aceite de coco y de oliva extra virgen, así como semillas de chía y linaza que aportan ácidos grasos esenciales.

La Vitamina D que provenga de fuentes de calidad, tales como el salmón, las sardinas, los huevos y productos fortificados como los cereales para el desayuno.

Por otra parte, para ayudar a nuestra salud ósea a medida que envejecemos se recomienda, realizar ejercicio por lo menos 30 minutos cada dos días; mantener un nivel adecuado de vitamina D a través de una exposición segura a la luz solar o de suplementos de vitamina D. Asismismo, prevenir las caídas mediante la práctica de ejercicios de fuerza y balance. Para esto puede ayudar la disminución de los peligros latentes en nuestro hogar y el trabajo, realizarse de forma regular un examen de la vista y la supervisión de los medicamentos que pueden afectar nuestro equilibrio.

Según el instituto de salud, prevenir este tipo de accidentes puede evitar hasta siete mil muertes innecesarias al año por una fractura de cadera.

Además, se debe tener presente que las fracturas de muñeca, cadera y vértebras son las lesiones más comunes que sufren personas con osteoporosis; una condición que debilita los huesos, haciéndolos frágiles y más propensos a la rotura.

Según la Clínica Mayo, el riesgo de estas fracturas depende principalmente de la cantidad de masa ósea que has alcanzado hasta los 30 años y de qué tan rápido puedes perderla. Otros factores que influyen son: la historia familiar, el bajo peso corporal, el tabaquismo, el alcoholismo, la anorexia, el sedentarismo, tener fracturas previas, desequilibrios hormonales, y ciertos medicamentos como los esteroides.