Pequeñas dosis de ejercicio ya aportan beneficios al corazón

Los datos provenientes de la prevención primaria de muerte por enfermedad cardiovascular indican que tanto hombres como mujeres que reportan niveles aumentados de entrenamiento físico o fitness presentan reducciones de un 20 a un 35 por ciento en el riesgo relativo de muerte. Así lo afirma el profesor Pablo Etchegaray, responsable del área de Ejercicioterapia del Sanatorio Diquecito de Córdoba, Argentina.

"Y no estamos hablando de un entrenamiento intensivo. Por el contrario, cuidarnos es más simple de lo que pensamos: al menos dos horas de caminata a la semana reduce la incidencia de muerte cardiovascular prematura en un 40 por ciento", señaló en un dossier de prensa dedicado a la Semana del Corazón.

El experto explicó que la actividad física puede clasificarse en varios tipos:

1) la resistencia, que es la que nos permite soportar la fatiga, permitiendo prolongar el trabajo sin disminución importante del rendimiento;
2) la fuerza, que es la cualidad del músculo para ejercer una tensión y vencer una resistencia;
3) la flexibilidad, que es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada;
4) y el equilibrio, que es el correcto posicionamiento del cuerpo dentro de un espacio determinado.

"Teniendo esto presente, a la hora de ejercitarnos es conveniente planificar el trabajo desde una mirada global y tratar de combinar todas estas capacidades, siempre teniendo en cuenta a la persona y sus posibilidades físicas, y yendo siempre desde lo más fácil a lo más complejo", apuntó.

"Al momento de planificar la actividad física no sólo hay que considerar el punto anterior sino que, además, se debería tener en cuenta la duración, frecuencia, volumen, carga, progresión e intensidad, para adecuarla a las posibilidades de cada persona", agregó.

Recomendaciones para realizar actividad física

Ejercicios aeróbicos: Mejoran la resistencia cardiorrespiratoria. Se recomienda una duración de 20-30 minutos e ir incrementando hasta 45-60 minutos. Las actividades pueden ser realizadas en sesiones cortas de 10 minutos e ir acumulándose a lo largo del día. De moderada intensidad, caminatas rápidas. Iniciar con 3 días por semana y preferentemente alcanzar los 6 por semana.

Trabajos de fuerza: Deberían ser incorporados con el entrenamiento aeróbico, para mejorar la fuerza necesaria para realizar las actividades de la vida diaria. Seleccionar ejercicios que soliciten grandes grupos musculares (el trabajo de los pequeños grupos musculares incrementa significativamente la tensión arterial). Realizarlos 2-3 días a la semana e incluir un grupo de 8-10 ejercicios abarcando todos los grandes grupos musculares, hasta incorporarlos de modo diario durante 30 minutos o más, de modo continuo o acumulado a lo largo del día en fracciones de 10 o 15 minutos. Ejemplo: trabajo de pectorales (apertura con mancuernas en banco), cuádriceps (sentadillas con la pelota), dorsales (remo), etc".

Flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o bien como parte del desarrollo de la sesión (stretching). Lo ideal al finalizar las sesiones es elegir ejercicios mediante los cuales se estiren los músculos que trabajamos. Ejemplo para la zona lumbar y parte posterior de las piernas: sentarse en el suelo con las piernas extendidas; sin flexionar las rodillas, tratar de tocar la punta de los pies; el mentón debe estar apoyado en el pecho. Mantener 8 segundos."

Equilibrio: Por ejemplo, pararse sobre un solo pie y tratar de mantener la posición entre 10 a 15 segundos y cambiar de pierna. Repetir 3 veces.

"Además, la práctica de yoga y otras artes similares es más que recomendable. No obstante, advertimos acerca de los riesgos propios del mantener por mucho tiempo determinadas posiciones, sobre todo aquellas en las cuales el bloqueo del flujo sanguíneo sea significativo", aconsejó Etchegaray.