Calorías y nutrición: lo que hay que saber

Una kilocaloría (kcal) es una unidad que expresa el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía calorífica que aporta cada cosa que comemos. "Las calorías están presentes en todo lo que comemos. Los empaques contienen números que las cuantifican y los expertos en nutrición no paran de hablar del tema", señala un artículo de Rocío Río de la Loza, Health Coach. 

En definitiva, Río de la Loza destaca que las calorías son "el combustible" que requiere nuestro organismo para poder vivir, al punto que acciones como respirar y hacer la digestión también consumen calorías.
¿Cuáles son las funciones corporales que consumen calorías? La experta enumera cinco:

1. Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. Ojo, mientras más grande es el tamaño de la persona, mayor es su gasto energético en este rubro.

2. Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular.

3. Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes.

4. Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, la recreación, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se considera como ligera (un día de trabajo en la oficina), moderada (un día haciendo el quehacer y lavando ropa) e intensa (un día en la vida de un agricultor o una bailarina de ballet profesional).

5. En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente automovilístico o una carrera inesperada huyendo del ladrón, nuestro cuerpo utiliza más calorías.

Para llevar una vida saludable, apunta la experta, hay que encontrar un equilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan en las actividades mencionadas. Río de la Loza señala que el número de calorías necesario depende del sexo, la edad, estado fisiológico y actividad física que realiza cada persona. No obstante, para dar un ejemplo, recuerda que la OMS recomienda una dieta de 2200 calorías para una mujer en sus treinta años con un peso aproximado de 60 kilogramos y que realiza actividad moderada.

Todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los pepinos y el pan. Incluso, existen alimentos muy nutritivos que tienen un alto valor calórico como las almendras, ya que en su composición contienen una gran cantidad de grasas. Estas aportan fibra, calcio y grandes concentraciones de vitamina E y sus grasas mono saturadas combaten enfermedades del corazón.

Así que en lo que hay que poner atención es tanto en las calorías como en los nutrientes. Muchas personas creen que altas concentraciones de proteína o de vitaminas y minerales "cancelan" las calorías. Y por lo tanto, consumen grandes cantidades de alimentos etiquetados como "sanos" y como resultado no pueden bajar de talla.

Llevar una dieta sana es más fácil de lo que parece. Existen trucos simples que puedes implementar para llevar un estilo de vida saludable y controlar tu peso:

1. Incluí proteína y grasa en cada uno de tus platos, esto te mantendrá con energía y saciada o saciado por más tiempo.

2. Hacé actividad física cada vez que tengas oportunidades. Por ejemplo, cada una de estas actividades quema 100 calorías: subir las escaleras (11 minutos), andar en bici (13 minutos) y limpiar la casa (25 minutos).

3. Reducí calorías con técnicas de cocina, como hornear en lugar de freír.

4. Controlá la regularidad con la que comés y el tamaño de tus porciones.

5. Agregá productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el desayuno o antes de realizar un deporte. Son gran fuente de energía, fibra dietética y nutrientes esenciales. Optá por productos integrales, pan multigrano, cereales enteros y semillas.

6. Prepará comidas nutritivas para la escuela o la oficina.