¿Es lo mismo consumir fruta fresca que en jugo?

La iniciativa "5 al día" promueve el consumo de cinco piezas de fruta u hortalizas frescas por día, que es la recomendación mínima de consumo diario en una dieta saludable. Pero no siempre lo cumplimos y muchas veces caemos en el error de sustituir las piezas de fruta por jugo.

Según explican en Vitónica, un jugo de fruta no es el equivalente de una pieza de fruta fresca, no nos aporta lo mismo y no provoca la misma reacción en nuestro organismo al consumirlo. Hablamos de la fibra, el azúcar y la masticación para entender por qué una pieza de fruta es más sana que un jugo, entendiendo por jugo los que se realizan con un exprimidor o licuadora, y no así los llamados smoothies en los que se aprovecha la fruta entera.

Al exprimir la fruta estamos desechando la pulpa, donde se encuentran gran parte de sus nutrientes y, sobre todo, la fibra.

Las frutas pueden tener un mayor o menor contenido de azúcar natural, y cuanto más madura esté, más azúcar tendrá. Al ingerir la fruta en forma de jugo, sin la fibra que aporta, es posible que se eleve el nivel de azúcar en sangre, algo que no ocurriría si ingiriésemos la fruta completa con la pulpa y la fibra, aseguran.

Si tomamos jugos comerciales hay que ser conscientes de que lo que estamos tomando es jugo concentrado de las frutas en una determinada proporción mezclado con agua. Por la nueva legislación, si a un jugo se le añade azúcar debería llamarse néctar, que está más cerca de un refresco que de un jugo de frutas.

La masticación y la saciedad

La respuesta de nuestro organismo en relación con el azúcar contenido en los jugos o en las piezas de fruta enteras no es la misma, como tampoco lo es la sensación de saciedad que nos producen unos y otros.

En el caso de las frutas, el hecho de tener que masticarlas ya produce una mayor saciedad que bebernos un jugo. Durante la masticación, que marca el inicio del proceso de digestión, se comienzan a enviar señales al cerebro para indicar que esa comida se debe terminar. Si ingerimos alimentos sin apenas masticarlos (o solamente bebiéndolos, en el caso de los jugos) esa señal tarda más en producirse, por lo que es muy probable que ingiramos más cantidad.

Además, la cantidad de fruta que se necesita para hacer un jugo es notablemente mayor de la que vamos a ingerir si optamos por frutas enteras. Esto nos lleva inevitablemente a un aumento de las calorías y del azúcar ingerido en el caso de optar por los primeros.