Contenido creado por Gerardo Carrasco
Nutrición

A tomar nota

Alimentos que potencian la dieta: nutren mucho y suman pocas calorías

Se trata de una serie de ingredientes a tener en cuenta para adelgazar sin perder energía.

26.02.2020 15:55

Lectura: 6'

2020-02-26T15:55:00
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Los alimentos que potencian su dieta lo nutren sin añadir muchas calorías extra de azúcar y grasa saturada. En comparación con los alimentos que arruinan las dietas, estas opciones saludables tienen altos contenidos de nutrientes y tardan más tiempo para digerir, así que estará satisfecho más tiempo.

La Biblioteca Nacional de Salud de EE.UU recoge una extensa lista de estos alimentos y algunas sugerencias para su consumo

Frutas y verduras

Cualquier dieta saludable incluye frutas y verduras todos los días. Los alimentos que se cultivan en granjas, en huertos o en árboles están repletos de nutrientes y fibra. Estos lo satisfacen y le dan un suministro constante de energía.

Maneras de comer fruta. Tenga un tazón de fruta surtido en su cocina para un refrigerio rápido y saludable. Si no tiene mucho tiempo, use fruta congelada que viene rebanada. Si se decanta por esos productos, revise para asegurarse de que no haya azúcar añadida. La lista de ingredientes solo debe incluir fruta. Otras sugerencias para servir la fruta incluyen:

Moras con yogur sin grasa
Un batido de frutas con yogur sin grasa
Ensalada de cítricos con nueces
Ensalada de sandía con vinagre balsámico
Piñas, duraznos o pelones a la parrilla
Peras en compota
Ensalada de espinacas y peras

Maneras de comer verduras. Corte verduras crudas como zanahorias o morrones en palitos para poder comerlos como refrigerio a lo largo del día. También puede comerlos en una ensalada. Al igual que las frutas, muchas verduras vienen precortadas y congeladas. De igual forma, revise la etiqueta para asegurarse de que la lista de ingredientes solo incluya verduras.

Pruebe estas ideas de recetas con verduras:

Brócoli sofrito con arroz integral
Col rizada con un huevo frito
Remolachas asadas con hinojos y rebanadas de naranja
Ensalada de maíz y tomate
Brochetas de verduras a la parrilla o verduras asadas
Sopas bajas en sodio compradas en la tienda con verduras congeladas adicionales
Verduras congeladas mezcladas en pasta hirviendo durante los últimos 5 minutos de cocción

Porotos

Los porotos son una gran fuente de proteína y fibra. Puede usarlos para reducir o incluso reemplazar la carne en muchos platos.

Maneras de comer porotos. Si no tiene tiempo de remojar previamente y cocinar porotos secos, los enlatados le ahorrarán tiempo. Solo asegúrese de que sean bajos en sal (sodio).

También puede reducir el contenido de sodio al enjuagarlos y colarlos. He aquí algunas maneras sabrosas de comer más porotos y otras legumbres:

"Chili" vegetariano con porotos rojos
Salsa con alubias
Humus hechos con garbanzo
Sopa de lentejas con zanahorias y espinacas
Sopa de arvejas partidas
Arroz integral con porotos negros
Ensalada de alubias blancas con limón y palta
Hamburguesas vegetarianas


Granos integrales

Al menos la mitad de los granos que coma deben ser granos integrales. Estos aún tienen la mayoría de los nutrientes y la fibra que tenían como plantas, pues contienen el grano en sí entero. Es por eso que el pan de granos integrales tiene textura y el plan blanco es uniforme.

Maneras de comer granos integrales. Al elegir alimentos hechos con granos integrales, revise la lista de ingredientes, los granos integrales deben incluirse primero. Algunas buenas maneras de comer más granos integrales incluyen:

Pan tostado de trigo integral o multigrano con palta
Avena con moras
Ensalada de arroz salvaje y hongos
Arroz integral con verduras sofritas
Sopa de cebada de grano integral y verduras
Pizza de trigo integral con verduras a la parrilla y salsa marinara
Pop con poco o nada de sal ni manteca añadida
Lácteos reducidos en grasas o sin grasa
La leche, el yogur y el queso cottage bajos en grasas o sin grasa son fuentes saludables de calcio, vitamina D y potasio. A diferencia de las bebidas endulzadas con calorías extra, la leche lo satisface aportando nutrientes.

Maneras de obtener más lácteos. Sea creativo al añadir lácteos a su dieta:

Agregue leche a cereales con altos contenidos de fibra
Cocine su avena con leche desnatada en lugar de agua
Coma yogur solo, con fruta o rociado con miel
Use aderezo de ensalada a base de yogur
Use yogur griego en lugar de crema agria
Coma como refrigerio palitos de quesos bajos en grasas o sin grasa
Unte queso cottage bajo en grasa en galletas de trigo y añada tomates
Agregue una cucharada de queso cottage sin grasa a los huevos revueltos

Alimentos que debe consumir con moderación

Agregue cantidades limitadas de estos alimentos a su dieta.

Nueces. En pequeñas cantidades, las nueces son una excelente fuente de fibra, proteína y grasas saludables. Pero las nueces tienen un alto contenido de calorías y es fácil comerlas en exceso. Cómalas con moderación. Divida las nueces en porciones por adelantado en lugar de comérselas directamente del contenedor. Agregue nueces a ensaladas y platos fuertes como una fuente de proteína.

Aceites saludables. Los aceites como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de cártamo y la margarina suave son muy buenos sustitutos para los aceites con altos contenidos de grasas sólidas, como la manteca y la margarina. Muchos aceites que tienen altos contenidos de grasas sólidas son malos para su cintura y su corazón.

Use aceites saludables en lugar de manteca para cocinar y en aderezos de ensaladas para agregar sustancia a sus comidas. Al igual que las nueces, los aceites son altos en calorías, así que son más saludables en pequeñas cantidades.

Pescado. Son altos en nutrientes y grasa saludable para el corazón. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda comer al menos una porción de 8 onzas (226 gramos) de pescado a la semana. Las opciones saludables incluyen las sardinas, el arenque, la tilapia y la trucha.

Pollo. El pollo es más saludable cuando se rostiza, se asa o se prepara a la parrilla. Las pechugas de pollo tienen menos grasa y calorías que los muslos de pollo. Es aceptable cocinar el pollo con la piel, lo cual lo mantiene jugoso. Retire la piel antes de comer para evitar aproximadamente 50 calorías y casi 5 gramos de grasa.

El pollo frito, las alas de pollo o el pollo servido con salsa cremosa son algunas de las maneras en las que el pollo se puede volver poco saludable. Es preferible evitar estas opciones.

Cortes magros de carne. Si la carne es magra o alta en grasa depende de la parte del animal de la que provenga.

Una porción de lomo de cerdo tiene 3 gramos de grasa. Las costillas tienen 26 gramos de grasa.

Un bistec del cuarto trasero (top sirloin) tiene 7 gramos de grasa. El lomo alto (prime rib) tiene casi 23 gramos de grasa.

Es más saludable usar carne magra como guarnición en lugar de como plato principal. Por ejemplo, cocine un poco de carne magra picada, cuele el aceite y añádala, junto con calabazas y zanahorias picadas, a una olla con salsa de tomate.