Todo lo que necesitás saber para entrenar y correr una 5 o 10 k

Este fin de semana se corre la Half Maratón Montevideo y en setiembre ya se ofrece al menos una carrera 5 o 10 k por fin de semana. El running tiene cada vez más adeptos y son muchas las personas que se dedican a participar de carreras de calle por el simple placer de correr y llegar a la meta, más allá de tiempos y resultados.

Ante el inicio de "temporada" de carreras, Montevideo Portal habló con el médico Daniel Berasain, deportólogo del SEMM, sobre cómo entrenar para correr, cómo alimentarse, respirar y prepararse el día de la competencia.

¿Cualquier persona puede correr?

Berasain explicó que son "extremadamente pocas" las personas que definitivamente no están habilitadas a correr. "Quizás haya alguna que tenga alguna limitación transitoria para entrenar, más que nada desde el punto de vista médico, pero una vez reconocido eso, y tratado, la mayor parte de las personas, entrenando adecuadamente, pueden correr 5 y más kilómetros".

Lo primero que una persona tiene que hacer cuando tiene la intención de hacer una de estas carreras es hacer una visita al médico deportólogo y reconocer si tiene alguna limitación fisiológica o algún antecedente personal o familiar que puedan motivar algún límite en la actividad física. Por ejemplo, enumeró el experto, "alguna enfermedad crónica, diabetes, hipertensión, algún antecedente cardiovascular, anemia o alguna lesión previa que hay que rehabilitar".

¿Cuánto tiempo lleva entrenar para una 5k?

"Lo que buscamos con el entrenamiento es que nuestro cuerpo (todo nuestro cuerpo: músculos, huesos, sistemas fisiológicos) se adapte a resistir un esfuerzo. Cosa que se logra, si los estímulos de ejercicio se aplican de forma adecuada en cuanto a intensidad, frecuencia y periodicidad en el tiempo", explicó Berasain.

El deportólogo aclaró que los tiempos para entrenar son "absolutamente variables" pero que, si se hace todo correctamente, "más o menos entre seis y ocho semanas de entrenamiento te permiten estar en condiciones de correr una de estas carreras".

¿Cada cuánto conviene entrenar?

"Hay que pensar que una vez que aplicás un estímulo, por ejemplo, salís un día a correr, hay que dejar un tiempo prudencial para que el organismo se recupere y vaya captando ese cambio. Y aplicar el nuevo estímulo 48 horas después, para que sea más efectivo", comentó Berasain.

El experto destacó que para una carrera de este tipo lo que hay que tener es resistencia. "Todo lo demás que entrenes (velocidad, potencia, fuerza) te va a ayudar, pero lo básico es entrenar resistencia".

¿Correr solo o acompañado?

Berasain enfatizó que una de las cosas más importantes para completar una carrera y "disfrutarla sin padecerla" es fijarse un ritmo propio, individual, en el que uno se siente cómodo. "Eso es muy individual, y tenés que respetarlo el día de la carrera para no fundirte".

"En la carrera de repente ves que pasa al lado tuyo un veterano, que te deja parado, y vos decís 'no puede ser, lo voy a seguir'. Y capaz que el hombre tiene mucha más capacidad, está más entrenado... Eso no se puede hacer: hay que seguir el ritmo de cada uno, el ritmo al que uno entrenó", apuntó.

Entonces, si se va a una carrera en grupo o en pareja, lo mejor es establecer que se correrá individualmente. "Si tu compañero lleva un ritmo menor, para vos será un pequeño esfuerzo esperarlo, pero no vas a estar cómodo. Lo mismo al revés: si tu compañero va a un ritmo mayor vas a querer alcanzarlo y no vas a poderlo sostener. Entonces conviene decir 'nos encontramos a la llegada' y correr cada uno en su ritmo".

¿Cómo alimentarse para entrenar y correr?

El deportólogo de SEMM afirmó que hay "mucha mitología" en torno a la alimentación más adecuada para realizar ejercicio. Su recomendación es mantener una alimentación variada y, en el caso de los corredores, con un aumento en las porciones diarias de hidratos de carbono, que son "el alimento energético por excelencia".

"Obviamente no podés salir a correr con el estómago repleto, porque es una incomodidad y porque puede traerte algún trastorno. Tenés que ingerir alimentos un par de horas antes, o comer un snack energético", acotó.

El día de la carrera lo mejor es "desayunar o almorzar temprano, con un hidrato de carbono como unas pastas o unos cereales, no en una cantidad muy copiosa, porque energía no te va a faltar. No tenés que ir lleno a una carrera. Todos conocemos casos de desenlaces fatales por gente que no cuidó, entre otros, ese aspecto", destacó.

Por el otro lado, tampoco se puede entrenar y correr con el estómago vacío. "Hay alimentos, como barras de cereal o una fruta, que en poca cantidad concentran hidratos de carbono energéticos", recomendó.

¿Cómo hidratarse para correr?

Hidratarse es fundamental, destacó Berasain, aunque eso no significa ir a correr "rebosante de agua". El deportólogo recomendó ir tomando agua durante las horas previas a la carrera y tratar que, durante la competencia, no se llegue a la sensación de sed. "Cuando tenés sensación de sed ya te deshidrataste en cierto porcentaje".

"En 5k te diría que quizás no es necesario, en 10 k puede ser que necesites tomar agua en el camino. En distancias mayores necesitás hidratarte y alimentarte".

¿Se puede respirar por la boca cuando se corre?

Berasain considera que es "otro mito" la afirmación de que al momento de correr hay que inspirar por la nariz y exhalar por la boca. "Puede llegar un momento en que no te alcance el aire que entra por la nariz, que tiene un diámetro mucho menor que la boca. Pues, en ese caso, respirá por la boca. Cuanto mejor entrenado estás, más te alcanza respirar solo por la nariz, pero no hay problema en respirar por la boca", dijo.

La única diferencia, apuntó, es que cuando el aire entra por la nariz, este se calienta y se humedece, cosa que no sucede al respirar por la boca. "Entonces, en un día muy frío, respirar por la boca te puede irritar un poco, pero eso se puede ver... usarás una bufanda u otro elemento que te proteja".

¿Qué hacer cuando se siente dolor o se produce una lesión durante la carrera?

"Es inevitable que en una carrera de estas no sientas alguna molestia en algún momento, o capaz que permanente. La molestia es un grado de incomodidad menor y perfectamente tolerable; con molestias podés seguir y simplemente vigilar si se transforma en un dolor más intenso. Si esto sucede, probablemente te impida seguir, lo mismo si sufrís una torcedura. En ese caso parás, te tomás unos minutos para ver cómo se resuelve, si el dolor cede -a veces puede pasar- o si permanece", explicó el médico.

Seguir corriendo con un dolor fuerte "puede implicar agravar una lesión y hemos visto muchos casos de esos, incluso entre corredores bien entrenados".

Berasain recordó que en estas carreras siempre hay cobertura médica en el lugar: "Por lo menos en primera instancia los médicos pueden verificar que no haya un signo de gravedad. Y después hay que seguir la recomendación inicial que es reposo de la extremidad afectada, hielo y cierto grado de inmovilización. Además de una consulta precoz".

¿Cuándo puedo volver a entrenar después de una lesión?

El deportólogo explicó que una lesión vinculada a la actividad física tiene que cumplir por lo menos tres etapas para que la persona pueda volver a entrenar. La primera etapa es la de cicatrización y desinflamación hasta no sentir dolor. Esto puede llevar algunos días o algunas semanas, por lo que inevitablemente se pierde forma física. La segunda etapa es la rehabilitación, para volver a tener la misma forma física general de antes. Y la tercera etapa es "volver al efecto deportivo del deporte que se practica". Es un proceso que lleva su tiempo, señaló Berasain. "Hay que pensar en un mínimo de un par de semanas y de ahí a más, para volver bien, porque si no pasa que volvés apurado y te volvés a lesionar. Lo veo todos los días en mi consultorio".

¿Se puede correr una 5 o 10 k por semana?

Si la persona está correctamente entrenada puede hacer "sin problemas" una carrera por fin de semana. "El tema es ver si se llegó al nivel de entrenamiento adecuado, porque entonces va a entrenar menos carga entre semana y va a aplicar la carga el fin de semana".

"Hay que ir viendo carrera a carrera, pero la persona entrenada puede sostener una carrera de 10 k por semana sin problemas", concluyó Berasain.

CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA

1. Dormir bien la noche anterior

2. Alimentarse a la hora adecuada (un par de horas antes) y en una cantidad moderada

3. Elegir indumentaria adecuada según el tiempo (frío, calor, humedad)

4. Usar un calzado adecuado ("si bien el impacto genera vibraciones muy buenas, que puede traer cambios positivos en el cuerpo, cuando es excesivo puede traer lesiones. Un buen calzado minimiza ese riesgo").

5. Realizar un correcto calentamiento previo ("no bueno porque sean muchos minutos, sino bueno porque active al organismo: ejercicios de estiramiento de activación y ejercicios musculares para aumentar la temperatura, porque el cuerpo va a rendir mejor a temperaturas más altas").

6. Seguir el propio ritmo, no apartarse de él

7. Hidratarse adecuadamente

8. Inmediatamente después de finalizar, empieza la recuperación. No detenerse del todo. Continuar caminando y hacer ejercicios de estiramiento más prolongados que en el calentamiento.

9. Continuar la hidratación y, si hay disponibilidad y se desea, consumir algún alimento o bebida con hidratos de carbono.

10. ¿Conviene comer copiosamente después de una carrera? "Con la alegría que tenés de terminar y el orgullo que tenés de haber llegado no vas a tener ganas de comer en exceso, pero unas horas después está bien tomar una comida sana, con abundancia de carbohidratos, para recuperar la energía gastada".