Cómo mantener la concentración en un mundo distraído: cinco claves desde Stanford

Una notificación de WhatsApp, el smartwatch que vibra, un mail que llega, un repost en Instagram... Y todo eso antes de salir para el trabajo. La cantidad de estímulos que recibimos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos es absolutamente inmanejable. La sensación de no poder concentrarse aparece hoy en consultas médicas, mesas de café y reuniones de equipo. La ciencia lo confirma: enfocarse es más difícil que antes, pero la buena noticia es que la concentración también se puede entrenar.

Una nota publicada en la sección Insights de la web de Stanford Medicine reúne las miradas de tres destacados especialistas: el psiquiatra David Spiegel, el neurocientífico Weidong Cai y la neuróloga Sharon Sha, jefa de la División de Trastornos de Memoria de esa universidad. Ellos explican cómo hacer para recuperar esa capacidad de concentración que hoy vemos como un lujo añejo.

El cerebro y la fábrica de recompensas

El cerebro humano está cableado para detectar recompensas y los celulares aprendieron a dispensarlas. Cada notificación libera un poco de dopamina. “Encontramos gratificante leer mails nuevos, mensajes de Slack o un posteo de una amistad, incluso cuando no son relevantes para la tarea que tenemos entre manos”, explicó Cai. “Cada vez que ves algo nuevo, sentís una recompensa”. Una vez acostumbrado a esas victorias fáciles, el cerebro resiste más las tareas que requieren esfuerzo sostenido.

El neurocientífico investiga la variabilidad de respuesta, una medida que baja entre los 9 y los 18 años. Y en referencia a la infancia, apuntó: “Si se acostumbran a recompensas sin esfuerzo, como las que dan las redes sociales”, más adelante “podrían tener dificultades para desarrollar la capacidad de pensar más largo y más profundo”.

Mientras, en referencia al otro extremo de la vida, su colega Sha resaltó que la memoria no debería deteriorarse drásticamente con la edad. Es esperable que la memoria de trabajo —lo que retenemos sin escribir— pierda algo de capacidad y si antes recordábamos un número de siete dígitos, ahora retengamos seis. Pero, si la caída es más pronunciada y sostenida, no es solo “la edad”, como se suele decir, sino que hay que consultar al médico.

Voluntad agotada vs. control proactivo

A la hora de buscar formas de mantener la concentración, el artículo señala que la idea de “resistir la distracción a fuerza de voluntad” tiene corto recorrido. Cada vez que la mente bloquea un impulso —no abrir Instagram, no responder el grupo— gasta capacidad atencional, y como al día recibimos infinitos estímulos, los depósitos se vacían.

La alternativa que propone Cai es mantener un control proactivo, es decir que en lugar de pelear con la tentación hay que alejarla. “Querés proteger el tiempo para escribir o estudiar, así que movés el celular a otra habitación. En lugar de entrenarte para resistir la tentación, es mejor alejar la tentación”. Por su parte, Spiegel resumió: “Vos decidís a qué le prestás atención, no lo que te dicen las noticias o las apps”.

Pausas, sueño y otros trucos

Aunque parezca contraintuitivo, las pausas mejoran la concentración. Sha recomendó 10 minutos de descanso por cada hora de trabajo y, si la jornada no lo permite, al menos uno o dos cortes en la mañana. Y al referirse al sueño recordó que “el cerebro necesita ese tiempo, no solo para consolidar los recuerdos del día, sino también para que puedas tener concentración al día siguiente”.

Ideas prácticas para implementar pausas:

-         Ir a tomar agua, lo que obliga a levantarse cada tanto.

-         Aprovechar la salida para estirar o asomarse a una ventana.

-         Bloquear en la agenda al menos uno o dos cortes en la mañana.

-         Tratar el sueño como parte del trabajo, no como su enemigo.

Auto-hipnosis y estado de flow

El último de los consejos que dieron los expertos es el más llamativo y el que conviene mirar con más cuidado. Spiegel propuso la auto-hipnosis como herramienta para entrar en estado de flow. Nada que ver con la hipnosis de show, aclaró, y explicó que él habla de dirigir la atención muy focalizadamente a una tarea, con técnicas similares a la meditación.

“La hipnosis trata de entrar en este estado alterado con un propósito: estudiar mejor, controlar el dolor. Ganás control al elegir a qué prestar atención”, dijo.

El autor contó como ejemplo que el equipo de natación femenino de Stanford nadaba más rápido en entrenamientos que en competencias porque se distraía mirando a las rivales de carriles vecinos. Tras entrenarse en auto-hipnosis, mejoraron sus tiempos.