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06.01.2015 06:47

Consejos para realizar un entrenamiento de fuerza exitoso y seguro

El lado bueno de la fuerza

06.01.2015 06:47

Entrenar para fortalecer nuestros músculos es vital para llevar una vida sana. Médicos de Harvard brindan consejos para seguir un plan exitoso y seguro.

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Las políticas de salud estadounidenses recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) por lo menos dos veces por semana. 

¿Cómo llevar adelante un programa de ejercicios seguro y efectivo? El boletín de la escuela de Medicina de Harvard sugiere lo siguiente:

1. Entrar en calor durante cinco a diez minutos antes de hacer ejercicio -caminar es un buen método para el calentamiento- y culminar la sesión con cinco a diez minutos de relajación y estiramiento.

2. Enfocarse en la forma, y no en el peso. Alinear el cuerpo correctamente y moverse con suavidad de un ejercicio a otro. No cuidar la forma puede provocar lesiones. Muchos expertos sugieren comenzar los entrenamientos de fuerza sin nada de peso, o con un peso muy ligero, para concentrarse en el correcto movimiento y trabajo de los músculos.

3. Manejar el "tempo" de cada ejercicio, no realizar ejercicios impulsivos. Por ejemplo, contar hasta tres cuando se hace el movimiento con una pesa, esperar un segundo en la posición alcanzada, y volver a contar hasta tres para volver a la posición original.

4. Prestar atención a la respiración durante el entrenamiento. Exhalar cuando se está haciendo la fuerza e inhalar cuando se libera el esfuerzo.

5. "Desafiar" a los músculos incrementando suavemente el peso o la resistencia. El peso depende de cada ejercicio y de cada persona, pero cuando comienza a resultar fácil realizar las series de ejercicios, es momento de subir un poco más la apuesta.

6. Darle a los músculos un descanso. El entrenamiento de fuerza causa pequeñas fisuras en el tejido muscular. No son dañinas, sirven para que el músculo crezca más fuerte al repararlas. Es por eso que es importante darle a los músculos al menos 48 horas para recuperarse antes de una nueva sesión de entrenamiento de fuerza.

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