Calcio y vitamina D: un tándem necesario cuyo consumo hay que asegurarse

La mayoría de adultos necesitan unos 1,000 miligramos de calcio al día. Las recomendaciones sobre la vitamina D varían de la cantidad diaria recomendada actual de 600 unidades internacionales (UI), hasta 4,000 UI para ofrecer el mejor respaldo a la salud ósea, según recomienda la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.

Añadir alimentos clave a la dieta ayuda a obtener ambos nutrientes, lo que puede conllevar un esfuerzo adicional si se están limitando las calorías para perder peso. Comience con el salmón, las sardinas y el atún, que son tipos de pescado graso que tienen calcio y vitamina D.

Para otros alimentos ricos en calcio, tome más leche y yogurt bajos en grasa, brócoli, col rizada, bok choy y otras verduras de hojas verdes, sugiere HealthDay News.

La vitamina D se añade a la leche, pero no se encuentra de forma natural en muchos alimentos, aparte de las yemas de los huevos y las setas shiitake, una verdura magnífica para hacer platos bajos en calorías.

El cuerpo puede producir vitamina D a partir de la exposición al sol, pero hay que hacerlo con cuidado para evitar el aumento en el riesgo de cáncer de piel. También es difícil recibir suficiente sol en los meses de invierno.

Ahora, muchos alimentos son fortificados con vitamina D, calcio o ambos. Una magnífica opción es la leche de almendras sin endulzar. Algunas marcas ofrecen la mitad de las necesidades diarias de calcio y una cuarta parte de las de vitamina D en un vaso de 8 onzas (236 mililitros) con 30 calorías.

Lea siempre las etiquetas de nutrición, porque las cantidades de esos nutrientes varían según el producto y la marca. El contenido de calcio de un alimento siempre se debe mencionar en el panel nutricional, pero es probable que solo vea el contenido de vitamina D de los alimentos fortificados con ella.