¿Jet lag? Seguí estos consejos para sacártelo de encima cuanto antes

El jet lag, también denominado "trastorno de desfase horario", es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que viaja velozmente a través de múltiples husos horarios.

El cuerpo tiene su propio reloj interno, o ritmos circadianos, que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir. El jet lag se produce porque el reloj del cuerpo está todavía sincronizado con tu huso horario original, en lugar del uso horario al que has viajado. Cuantos más husos horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que lo experimentes.

El jet lag puede provocar fatiga diurna, malestar, dificultad para mantenerte alerta y problemas gastrointestinales. El jet lag es temporal, pero puede reducir significativamente la comodidad de tus vacaciones o viaje de negocios. Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para ayudar a prevenir o minimizar el jet lag. La estadounidense Clínica Mayo elaboró una lista de factores a tener en cuenta y también consejos para recuperarse rápido.

Síntomas

Los síntomas del jet lag pueden variar. Es posible que experimentes solo un síntoma o muchos. Algunos de los síntomas del jet lag son los siguientes:

* Alteración del sueño, como insomnio, despertarse temprano o somnolencia excesiva
* Fatiga durante el día
* Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual
* Problemas estomacales, estreñimiento o diarrea
* Una sensación general de malestar
* Cambios de humor
* Los síntomas empeoran cuanto más lejos viajas

Los síntomas del jet lag generalmente ocurren en el transcurso de un día o dos del viaje si has cruzado al menos dos husos horarios. Es probable que los síntomas empeoren o duren más tiempo cuantos más husos horarios hayas cruzado, en especial si viajas en dirección este. Por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario cruzado.

Cuándo consultar al médico

El jet lag es temporal. Pero si viajas con frecuencia y luchas continuamente con el jet lag, podrías beneficiarte si consultas con un especialista del sueño.

Causas

Alteración de los ritmos circadianos

El jet lag puede producirse toda vez que cruzas dos o más husos horarios. Aparece porque, al cruzar varios husos horarios, el reloj interno o los ritmos circadianos que regulan el ciclo de sueño-vigilia se desincronizan con respecto a la hora de la nueva ubicación.

Por ejemplo, si sales de Nueva York en un vuelo a las 4:00 p. m. del martes y llegas a París a las 7:00 a. m. del miércoles, tu reloj interno todavía cree que es la 1:00 a. m. Eso significa que estás listo para ir a dormir mientras los parisinos se están despertando.

Y dado que el cuerpo demora unos cuantos días en adaptarse, el ciclo de sueño-vigilia, junto con la mayoría de las otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desfasados con el resto de París.

Influencia de la luz solar

La luz solar es una influencia clave en tu reloj interno. Eso es porque la luz dificulta la regulación de la melatonina, hormona que ayuda a sincronizar las células en todo el organismo.

Ciertas células del tejido de la parte posterior del ojo (retina) transmiten las señales luminosas a una región del cerebro denominada «hipotálamo».

Por la noche, cuando la señal luminosa es baja, el hipotálamo estimula la glándula pineal, órgano pequeño situado en el cerebro, para que libere melatonina. Durante las horas diurnas, ocurre lo contrario y la glándula pineal produce muy poca melatonina.

Es posible que puedas facilitar la adaptación a tu nuevo huso horario exponiéndote a la luz diurna en el nuevo huso horario, siempre y cuando la sincronización de la luz se realice correctamente.

Presión y atmósfera de la cabina aérea

Algunas investigaciones muestran que los cambios en la presión de la cabina y las altitudes elevadas asociadas a los viajes aéreos pueden contribuir a causar algunos síntomas del jet lag, sin importar el viaje a través de los husos horarios.

Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, puedes sufrir deshidratación leve. La deshidratación también puede provocar algunos síntomas del jet lag.

Factores de riesgo

Algunos de los factores que aumentan las probabilidades de que experimentes jet lag son los siguientes:

* Cantidad de husos horarios que cruzaste. Cuantos más husos horarios cruces, mayor es la probabilidad de que experimentes jet lag.
* Volar hacia el este. Es posible que te resulte más difícil volar hacia el este, porque «pierdes» tiempo, que volar hacia el oeste, ya que lo vuelves a «ganar».
* Volar con frecuencia. Los pilotos, los asistentes de cabina y los viajantes de negocios tienen más probabilidades de experimentar jet lag.
* Ser un adulto mayor. Es posible que los adultos mayores necesiten más tiempo para recuperarse del jet lag que los adultos jóvenes.

Complicaciones

Los accidentes automovilísticos ocasionados por conducir somnoliento son más probables en personas afectadas por el desfase horario.

Prevención

Unas pocas medidas básicas pueden ayudar a prevenir el jet lag o reducir sus efectos:

* Llega temprano. Si tienes una reunión importante o cualquier otro acontecimiento que requiera estar en plena forma, trata de llegar unos días antes para darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse.
* Descansa mucho antes de viajar. Si comienzas con falta de sueño, el jet lag empeora.
* Ajusta progresivamente tu horario antes de salir. Si viajas al este, trata de acostarte una hora antes todas las noches durante unos días antes de la partida. Si vuelas al oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches. Si es posible, organiza tus comidas en un horario más cercano al que comerás en tu región de destino.
* Regula la exposición a la luz brillante. Dado que la exposición a la luz es una de las influencias principales en el ritmo circadiano del cuerpo, la regulación de la exposición a la luz puede ayudarte a que te adaptes a tu nueva ubicación.

En general, la exposición a la luz durante el atardecer ayuda a adaptarte a un huso horario atrasado con respecto al habitual (si viajas al oeste), mientras que la exposición a la luz de la mañana puede ayudar a adaptarte más rápido a un huso horario adelantado (si viajas al este).

La única excepción es si atraviesas más de ocho husos horarios con respecto a tu huso horario original, ya que el cuerpo podría confundir la exposición a la luz a la mañana temprano con el anochecer. Por el contrario, la luz del crepúsculo podría interpretarse como el amanecer.

Por lo tanto, si atravesaste más de ocho husos horarios hacia el este, durante los primeros días en tu nueva ubicación, usa gafas de sol y evita la luz brillante de la mañana y después permite exponerte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde.

Si viajaste al oeste y atravesaste más de ocho husos horarios, durante los primeros días, evita la luz solar unas horas antes del anochecer para adaptarte a la hora local.

Permanece en tu nuevo horario. Ajusta el reloj a la nueva hora antes de salir. Aunque estés cansado, una vez que llegues a destino, trata de no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Trata de sincronizar tus comidas con las de la hora local.

Mantente hidratado. Bebe mucha agua antes y después del vuelo, y durante este para contrarrestar los efectos deshidratantes del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del jet lag. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.

Si en tu destino es de noche, trata de dormir en el avión. Los tapones para oídos, los auriculares y los antifaces pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en tu destino es de día, no cedas al impulso de dormir.